🗓️ Menú semanal completo para toda la semana

El esqueleto es el que recomiendan las guías alimentarias españolas para una semana corriente: entre tres y cuatro raciones de legumbre, dos o tres de pescado, verdura en comida y cena, y la carne roja reducida a una aparición. No es un menú de dieta: es el reparto que hace que una semana normal no se convierta en pasta con tomate cinco veces.

Cada comida principal se monta sobre un plato de cuchara o un cereal (lentejas, garbanzos, arroz, pasta, patata) y las cenas van más ligeras, con huevo, pescado o una crema de verdura. Ese contraste comida-fuerte / cena-ligera es lo que sostiene el menú sin pasar hambre a las siete de la tarde.

Las cantidades salen de raciones estándar: 80-90 g de legumbre o pasta en seco por persona, 130-150 g de carne o pescado, 200-250 g de verdura y 200 ml de leche en el desayuno. Con esos números se calculan tanto el coste como el aporte nutricional que ves más abajo: si cambias una cantidad, cambian los dos.

Esta es la compra entera de la semana para 2 personas: 42 ingredientes agrupados por sección del supermercado, con la cantidad que se consume de verdad. No son tamaños de envase: si un plato lleva 90 g de legumbre por persona, aquí verás lo que suman los platos que la usan, no "un paquete".

aceite de oliva, sal y especias y laurel son despensa: probablemente ya los tienes en casa y no hace falta que vuelvan al carro cada semana. Aparecen en la lista porque sí entran en el cálculo de lo que se come y de lo que cuesta.

El precio de cada línea es el del producto más barato de ese tipo en Carrefour esta semana, calculado por unidad a partir del gramaje del envase. Es decir: lo que pagarías comprando marca blanca, que es exactamente lo que se hace con la compra de un menú semanal.

Hacer la compra de este menú en Carrefour sale 2,94 € más barato que hacerla en Ahorramás. No es una estimación sobre una cesta genérica: es esta lista, con estas cantidades, y cogiendo en cada supermercado el producto más barato de cada tipo, que es lo que hace cualquiera que compre marca blanca.

Entre medias quedan Día (6,2 % por encima de Carrefour) y Mercadona (6,9 % por encima de Carrefour). Las diferencias entre cadenas de un mismo país son casi siempre de este orden: no cambian la vida, pero repetidas cincuenta y dos semanas sí se notan.

La comparación se hace sobre 22 ingredientes, no sobre los 26 que tienen algún precio. Es a propósito: solo entran los que tienen dato en las 4 cadenas del ranking. Si dejáramos que cada cadena sumara únicamente lo suyo, la que menos datos tiene saldría "la más barata" por no tener nada que sumar, y eso no es comparar, es hacer trampa.

Al margen del ranking, Carrefour tiene precio para 26 de los 26 ingredientes medibles (37,85 €), Día tiene precio para 26 de los 26 ingredientes medibles (39,84 €) y Mercadona tiene precio para 26 de los 26 ingredientes medibles (40,20 €). Ese número es informativo y NO se usa para comparar: cada cadena suma una lista distinta.

Ninguna cadena gana en todo, y por eso el ranking se decide sumando la lista entera en vez de mirar un producto suelto. En la tabla se ve producto a producto quién tiene el suelo de precio de cada tipo.

De los 22 ingredientes comparables, Carrefour es el más barato en 9, Mercadona es el más barato en 5, Día es el más barato en 4 y Ahorramás es el más barato en 4. Si te apetece afinar de verdad, la tabla de abajo está pensada para eso: se puede comprar la despensa en una cadena y el fresco en otra.

12 de los 42 ingredientes de este menú no tienen precio en la tabla porque no están en el diccionario de tipos de producto que seguimos a diario: calabacín, pimientos, zanahorias, espinacas frescas, lechuga, judías verdes, champiñones y puerros y algunos más. Están en la lista de la compra —hay que comprarlos— pero no en el coste.

Otros 3 se han caído por una razón distinta y más interesante: cebollas (el precio por unidad varía 3,1 veces entre cadenas), jamón serrano (el precio por unidad varía 5 veces entre cadenas) y lomo de cerdo (el precio por unidad varía 3 veces entre cadenas). Una diferencia así no es una diferencia de precio, es que las cadenas no están publicando la misma unidad —unas el envase entero y otras la pieza—, y sumar eso daría un número falso con pinta de exacto. El filtro salta solo cuando la variación llega a las tres veces, sin lista negra escrita a mano.

Y 1 más se queda fuera esta semana por falta de datos recientes suficientes: barra de pan. Exigimos al menos tres referencias reales de ese tipo en la cadena y que el precio se haya observado en los últimos siete días. Con una o dos referencias, "el más barato" no es un suelo de precio, es una casualidad.

Sumando todo: el coste que ves arriba cubre 26 de los 42 ingredientes de este menú. La compra completa cuesta más. Preferimos decir eso a redondear hacia arriba y llamarlo "coste total".

Estos valores no están escritos a mano: salen de sumar las cantidades reales de la lista de la compra y repartirlas entre 2 personas y 7 días. Si cambias una cantidad del menú, cambian estos números. Salen unas 1950 kcal por persona y día, con 97 g de proteína, 238 g de hidratos, 62 g de grasa y 28 g de fibra.

En reparto de energía son 20 % de proteína, 51 % de hidratos y 29 % de grasa. El reparto es el dato robusto: las kcal absolutas dependen de la marca concreta que compres y de cuánto aceite eches, pero la proporción entre macronutrientes la fija el diseño del menú y apenas se mueve.

Los 28 g de fibra diarios están por encima de los 25 g que recomienda la EFSA para adultos, y eso viene de la legumbre, la verdura y la fruta del menú, no de ningún suplemento. Es el indicador que peor cumple la dieta española media.

Los valores son de tablas de composición de alimentos por tipo de producto, no de la etiqueta de una marca concreta. Sirven para ver la forma del menú, no para contar calorías al gramo, y no sustituyen a la valoración de un dietista-nutricionista.

Si sois cuatro, multiplica por dos todas las cantidades de la lista y sube el tiempo de cocción de los guisos unos minutos. Si vives solo, divide entre dos y congela: los platos de cuchara y los guisos de patata aguantan tres meses en el congelador sin perder nada.

Con niños, el cambio que más se nota es partir la ración de legumbre en dos días seguidos y añadir una pieza de fruta a media tarde. El menú no cambia; cambia el reparto.

Si hay alguien que no come cerdo, el chorizo del viernes sale del guiso de patatas sin más (se compensa con pimentón) y el lomo del domingo se cambia por pechuga de pavo. Ninguna de las dos sustituciones toca el resto de la semana.

Este menú está diseñado para que sobre a propósito dos veces. Las lentejas del lunes dan para el jueves o para congelar en raciones; los garbanzos del jueves se reciclan el domingo dentro del arroz al horno, que es exactamente como se ha hecho toda la vida.

El tomate frito abierto aguanta cuatro o cinco días en la nevera y aquí se usa el martes y el viernes seguidos, así que no se queda a medias. Lo mismo con la barra de pan: las tres del menú están repartidas para que no coincidan dos días de pan duro.

Si al final de la semana te sobra verdura, la salida es siempre la misma: crema. Puerro, calabacín, zanahoria y una patata, y tienes la cena del domingo resuelta sin comprar nada.

El orden de la semana no es casual. La legumbre va el lunes porque es el día que más se cocina en casa y el que mejor tolera un guiso largo; el pescado va el martes y las cenas ligeras se concentran a mitad de semana, cuando menos ganas hay de encender el horno.

El plato más largo del menú —el arroz al horno— cae en domingo. Es el único que pide 50 minutos y es el único día en que casi nadie tiene prisa.

Entre semana, ninguna cena pasa de 25 minutos y tres de ellas se resuelven con huevo. Es deliberado: el huevo es el comodín que evita que la última cena de la semana acabe siendo una pizza.

El ranking de arriba compara precio de catálogo, que es el que se puede medir todos los días. Lo que no captura es la oferta puntual: si esta semana el aceite o el pollo están de promoción en tu cadena, ese día manda el folleto y no el índice.

Por eso desde aquí se enlazan las ofertas vigentes y el folleto de Carrefour y del resto de cadenas comparadas. Es el complemento natural de un menú: primero decides qué vas a comer, después miras si algo de la lista está rebajado esta semana.

Y hay dos cadenas que no pueden entrar en ninguna comparación de coste: Aldi y Lidl dejaron de publicar los precios de su catálogo en internet, así que de ellas solo tenemos el folleto. Aparecerán en el bloque de ofertas, nunca en la tabla de coste.

La lista de este menú se puede pasar a tu lista de la compra de RadarSuper de una vez, con las cantidades ya puestas. A partir de ahí es tuya: puedes quitar lo que ya tienes en casa, añadir lo que falte y consultarla en el móvil dentro del supermercado.

Si prefieres una versión hecha a tu medida —otras personas, otras restricciones, otro súper—, el generador de menús personalizados parte de la misma base de productos y precios que esta página y te devuelve un plan con su lista.

Los 26 ingredientes con precio enlazan además a su propia página de seguimiento diario, donde está el histórico, en qué cadena está más barato hoy y si ha subido en los últimos meses.

El menú y sus cantidades los escribimos nosotros. El precio no: se calcula cada vez, con los precios que nuestros rastreadores recogen a diario en los supermercados españoles. Por eso la cifra de esta página cambia de una semana a otra sin que nadie la reescriba.

Cada ingrediente se traduce a un tipo de producto —"lentejas", "aceite de oliva", "pechuga de pollo"— con los mismos patrones ya validados que usan las páginas de precio diario. Comparar por tipo, y no producto contra producto, es lo único que funciona en España: cada cadena vende su propia marca blanca y casi no hay referencias comunes entre ellas.

De cada tipo tomamos el producto MÁS BARATO que esa cadena tiene esta semana, no la mediana de su surtido. Es una decisión medida, no una preferencia. La mediana de un lineal no mide el precio, mide lo ancho que es el catálogo: la cadena con más referencias arrastra gamas altas que otra sencillamente no vende y sale "más cara" aunque su producto básico sea el más barato de España. Comprobado con la lista de este tipo de menú: por mediana la diferencia entre la cadena más barata y la más cara se disparaba por encima del sesenta por ciento y además invertía el orden; por producto más barato se queda en el entorno del diez, que es lo que se ve al cambiar de súper con el mismo carro. Nadie compra la mediana del lineal: se compra un producto.

El precio por unidad se calcula del gramaje del envase, no del "precio por kilo" que publica cada cadena, porque ese campo mezcla unidades entre cadenas y no es comparable. Tiene un coste que preferimos pagar: un supermercado que no publique el gramaje pierde cobertura y puede caerse del ranking, y entonces lo decimos.

Encima van cuatro filtros que se ejecutan solos. Uno: hacen falta al menos tres referencias reales de ese tipo en esa cadena; con una o dos, "el más barato" es una anécdota y no un suelo de precio. Dos: el precio tiene que haberse observado en los últimos siete días, así que una cadena que deje de publicar desaparece sola. Tres: si el precio por unidad de un mismo tipo varía tres veces o más entre cadenas, el ingrediente se descarta entero porque significa que no estamos midiendo lo mismo. Cuatro: una cadena necesita cubrir la mayor parte de la lista para puntuar; si no, sale y se dice cuántos ingredientes tenía.

De ahí salen los dos números de esta página, que no son intercambiables. El de la comparación entre súpers está calculado sobre los 22 ingredientes con precio en todas las cadenas del ranking: misma lista, mismas cantidades. El de "parte medida" de cada cadena suma todo lo que esa cadena tiene, y por eso solo vale para saber cuánto abarcamos, nunca para comparar.

Lo que no hay en ninguna parte es un coste total del menú. Faltarían las verduras que no seguimos, las especias y las cantidades pequeñas, y rellenar ese hueco con una estimación convertiría una medición en una invención. La metodología completa del sitio está publicada en la página de metodología.

Metodología completa del sitio en radarsuper.com/metodologia.