🥗 Menú semanal saludable con lista de la compra · del 10 al 16 de agosto

El armazón es el patrón mediterráneo tal y como lo describen las guías alimentarias españolas, no una interpretación libre: verdura y hortaliza en todas las comidas principales, legumbre como plato central cuatro veces por semana, pescado tres veces con al menos una ración de azul, carne blanca en lugar de carne roja o procesada, cereal en versión integral y aceite de oliva virgen extra como única grasa de cocinado y de aliño. La carne roja y el embutido no aparecen ni una vez en los siete días, y eso es una decisión de diseño, no un olvido.

Las cantidades salen de raciones estándar de adulto: entre 80 y 90 g de legumbre, pasta o arroz en seco por persona, de 130 a 160 g de carne o pescado, entre 200 y 250 g de verdura por comida y 200 ml de leche en el desayuno. Sobre esa base, el menú se mueve en el entorno de las 2.000 kcal por persona y día, que es energía de mantenimiento para un adulto con actividad normal: no es un menú restrictivo y no está pensado para serlo.

Donde el menú se separa de la media española es en dos números que sí puedes comprobar abajo. El primero es la fibra: cuatro días de legumbre, avena en los desayunos, pan y cereal integrales, fruta entera en lugar de zumo y verdura en las catorce comidas dejan el aporte diario muy por encima de los 25 gramos que recomienda la EFSA para un adulto. El segundo es la grasa: es abundante, porque el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos aportan bastante energía, pero es la grasa que se quiere que sea abundante en una dieta mediterránea. Un menú mediterráneo con poca grasa sencillamente no es mediterráneo.

La proteína se reparte a lo largo del día en lugar de concentrarse en la comida, que es como se aprovecha mejor: desayunos con lácteo, avena o huevo, comidas con legumbre o carne blanca, y cenas con pescado, huevo o queso fresco. Por eso las cenas de este menú no son una ensalada de guarnición: son platos completos, con su verdura, su proteína y su hidrato.

Esta es la compra entera de la semana para 2 personas: 41 ingredientes agrupados por sección del supermercado, con la cantidad que se consume de verdad. No son tamaños de envase: si un plato lleva 90 g de legumbre por persona, aquí verás lo que suman los platos que la usan, no "un paquete".

aceite de oliva virgen extra, sal y especias, pimentón y laurel son despensa: probablemente ya los tienes en casa y no hace falta que vuelvan al carro cada semana. Aparecen en la lista porque sí entran en el cálculo de lo que se come y de lo que cuesta.

El precio de cada línea es el del producto más barato de ese tipo en Carrefour esta semana, calculado por unidad a partir del gramaje del envase. Es decir: lo que pagarías comprando marca blanca, que es exactamente lo que se hace con la compra de un menú semanal.

Hacer la compra de este menú en Carrefour sale 3,75 € más barato que hacerla en Ahorramás. No es una estimación sobre una cesta genérica: es esta lista, con estas cantidades, y cogiendo en cada supermercado el producto más barato de cada tipo, que es lo que hace cualquiera que compre marca blanca.

Entre medias quedan Día (4,5 % por encima de Carrefour) y Mercadona (8,3 % por encima de Carrefour). Las diferencias entre cadenas de un mismo país son casi siempre de este orden: no cambian la vida, pero repetidas cincuenta y dos semanas sí se notan.

La comparación se hace sobre 17 ingredientes, no sobre los 21 que tienen algún precio. Es a propósito: solo entran los que tienen dato en las 4 cadenas del ranking. Si dejáramos que cada cadena sumara únicamente lo suyo, la que menos datos tiene saldría "la más barata" por no tener nada que sumar, y eso no es comparar, es hacer trampa.

Al margen del ranking, Carrefour tiene precio para 21 de los 21 ingredientes medibles (31,21 €), Día tiene precio para 21 de los 21 ingredientes medibles (32,34 €) y Mercadona tiene precio para 21 de los 21 ingredientes medibles (33,47 €). Ese número es informativo y NO se usa para comparar: cada cadena suma una lista distinta.

Ninguna cadena gana en todo, y por eso el ranking se decide sumando la lista entera en vez de mirar un producto suelto. En la tabla se ve producto a producto quién tiene el suelo de precio de cada tipo.

De los 17 ingredientes comparables, Carrefour es el más barato en 6, Mercadona es el más barato en 5, Ahorramás es el más barato en 4 y Día es el más barato en 2. Si te apetece afinar de verdad, la tabla de abajo está pensada para eso: se puede comprar la despensa en una cadena y el fresco en otra.

18 de los 41 ingredientes de este menú no tienen precio en la tabla porque no están en el diccionario de tipos de producto que seguimos a diario: calabacín, pimientos, zanahorias, brócoli, espinacas, lechuga, judías verdes y champiñones y algunos más. Están en la lista de la compra —hay que comprarlos— pero no en el coste.

Otros 2 se han caído por una razón distinta y más interesante: bacalao (el precio por unidad varía 3,4 veces entre cadenas) y cebollas (el precio por unidad varía 3,1 veces entre cadenas). Una diferencia así no es una diferencia de precio, es que las cadenas no están publicando la misma unidad —unas el envase entero y otras la pieza—, y sumar eso daría un número falso con pinta de exacto. El filtro salta solo cuando la variación llega a las tres veces, sin lista negra escrita a mano.

Sumando todo: el coste que ves arriba cubre 21 de los 41 ingredientes de este menú. La compra completa cuesta más. Preferimos decir eso a redondear hacia arriba y llamarlo "coste total".

Estos valores no están escritos a mano: salen de sumar las cantidades reales de la lista de la compra y repartirlas entre 2 personas y 7 días. Si cambias una cantidad del menú, cambian estos números. Salen unas 2063 kcal por persona y día, con 99 g de proteína, 225 g de hidratos, 76 g de grasa y 44 g de fibra.

En reparto de energía son 20 % de proteína, 45 % de hidratos y 35 % de grasa. El reparto es el dato robusto: las kcal absolutas dependen de la marca concreta que compres y de cuánto aceite eches, pero la proporción entre macronutrientes la fija el diseño del menú y apenas se mueve.

Los 44 g de fibra diarios están por encima de los 25 g que recomienda la EFSA para adultos, y eso viene de la legumbre, la verdura y la fruta del menú, no de ningún suplemento. Es el indicador que peor cumple la dieta española media.

Los valores son de tablas de composición de alimentos por tipo de producto, no de la etiqueta de una marca concreta. Sirven para ver la forma del menú, no para contar calorías al gramo, y no sustituyen a la valoración de un dietista-nutricionista.

Lo que hace saludable a una semana de comidas no es que tenga pocas calorías ni que los productos lleven la palabra ligero en el envase: es la frecuencia con la que aparecen ciertos alimentos y la frecuencia con la que no aparecen otros. Aquí la legumbre entra cuatro veces, el pescado tres, la verdura está en las catorce comidas principales y la fruta entera aparece todos los días. Esa es la parte medible, y es la que decide.

La otra mitad es lo que se sustituye. Todo el cereal del menú es integral —pan, arroz, pasta y avena—, la grasa de cocinado y de aliño es aceite de oliva virgen extra en los siete días, la proteína animal viene de pescado, huevo, lácteo y carne blanca, y no hay ni una ración de carne roja ni de embutido. Cambiar el arroz blanco por integral y la barra normal por pan integral, por sí solo, ya multiplica la fibra de la semana.

Y hay una tercera pata que se ve poco: el reparto a lo largo del día. Los desayunos llevan proteína de verdad (avena con leche, yogur, huevo, queso fresco) en lugar de galletas o cereales azucarados, y las cenas son platos completos con verdura, proteína e hidrato. Un desayuno que solo aporta azúcar y una cena de ensalada suelta son las dos grietas por las que se cae la mayoría de los menús que se venden como saludables.

Si vienes de una semana normal, lo primero que vas a notar es la saciedad. Cuatro días de legumbre, avena en los desayunos y cereal integral en todos los platos suben mucho la fibra y el volumen de comida, y eso cambia las ganas de picar a media tarde antes que ninguna otra cosa. También cambia el tránsito intestinal en los primeros días, y conviene subir el agua en esa misma proporción.

El segundo cambio es que se cocina más y se abre menos. Este menú no tiene ningún plato que se resuelva calentando un envase: el más largo pide cincuenta y cinco minutos y cae en domingo, y seis de las siete cenas se hacen en media hora o menos. Ese es el precio real de comer así, y merece la pena decirlo antes de empezar y no a mitad de semana.

El tercero, y el que más gente subestima, es el aceite. Un menú mediterráneo de verdad usa bastante aceite de oliva virgen extra, en el sofrito y en crudo, y por eso la grasa pesa mucho en el reparto de energía que verás calculado. No es un defecto del menú: es exactamente la grasa que se quiere que domine una dieta mediterránea, y quitarla para que el reparto quede más bonito sería empeorar el menú para mejorar una cifra.

No hay batidos sustitutivos, ni barritas, ni superalimentos importados, ni suplementos. Nada de eso hace falta para una semana equilibrada y todo eso encarece la compra sin aportar nada que no den las lentejas, la avena y una naranja. Si algún día quieres añadirlos, adelante, pero el menú funciona entero sin ellos y las cifras de abajo están calculadas sin ellos.

Tampoco hay carne roja, embutido, bollería, refrescos ni platos preparados. La carne procesada es el alimento con la recomendación más clara de todas las guías —cuanto menos, mejor—, y sacarla de la semana entera es más fácil que racionarla. Su hueco lo ocupan el pescado, el huevo y la legumbre, que es donde estaba la proteína de la cocina española antes de que el embutido fuera barato.

Y no hay productos desnatados por defecto. La leche es semidesnatada porque es la que más se compra en España, pero el yogur es natural sin azucarar y el queso es fresco entero: quitar la grasa de un lácteo para luego comprar uno con azúcar añadido es un mal negocio muy repetido. Si prefieres desnatado, cámbialo en la lista y las cifras de la página se recalculan solas.

El ranking de arriba compara precio de catálogo, que es el que se puede medir todos los días. Lo que no captura es la oferta puntual: si esta semana el aceite o el pollo están de promoción en tu cadena, ese día manda el folleto y no el índice.

Por eso desde aquí se enlazan las ofertas vigentes y el folleto de Carrefour y del resto de cadenas comparadas. Es el complemento natural de un menú: primero decides qué vas a comer, después miras si algo de la lista está rebajado esta semana.

Y hay dos cadenas que no pueden entrar en ninguna comparación de coste: Aldi y Lidl dejaron de publicar los precios de su catálogo en internet, así que de ellas solo tenemos el folleto. Aparecerán en el bloque de ofertas, nunca en la tabla de coste.

La lista de este menú se puede pasar a tu lista de la compra de RadarSuper de una vez, con las cantidades ya puestas. A partir de ahí es tuya: puedes quitar lo que ya tienes en casa, añadir lo que falte y consultarla en el móvil dentro del supermercado.

Si prefieres una versión hecha a tu medida —otras personas, otras restricciones, otro súper—, el generador de menús personalizados parte de la misma base de productos y precios que esta página y te devuelve un plan con su lista.

Los 21 ingredientes con precio enlazan además a su propia página de seguimiento diario, donde está el histórico, en qué cadena está más barato hoy y si ha subido en los últimos meses.

El menú y sus cantidades los escribimos nosotros. El precio no: se calcula cada vez, con los precios que nuestros rastreadores recogen a diario en los supermercados españoles. Por eso la cifra de esta página cambia de una semana a otra sin que nadie la reescriba.

Cada ingrediente se traduce a un tipo de producto —"lentejas", "aceite de oliva", "pechuga de pollo"— con los mismos patrones ya validados que usan las páginas de precio diario. Comparar por tipo, y no producto contra producto, es lo único que funciona en España: cada cadena vende su propia marca blanca y casi no hay referencias comunes entre ellas.

De cada tipo tomamos el producto MÁS BARATO que esa cadena tiene esta semana, no la mediana de su surtido. Es una decisión medida, no una preferencia. La mediana de un lineal no mide el precio, mide lo ancho que es el catálogo: la cadena con más referencias arrastra gamas altas que otra sencillamente no vende y sale "más cara" aunque su producto básico sea el más barato de España. Comprobado con la lista de este tipo de menú: por mediana la diferencia entre la cadena más barata y la más cara se disparaba por encima del sesenta por ciento y además invertía el orden; por producto más barato se queda en el entorno del diez, que es lo que se ve al cambiar de súper con el mismo carro. Nadie compra la mediana del lineal: se compra un producto.

El precio por unidad se calcula del gramaje del envase, no del "precio por kilo" que publica cada cadena, porque ese campo mezcla unidades entre cadenas y no es comparable. Tiene un coste que preferimos pagar: un supermercado que no publique el gramaje pierde cobertura y puede caerse del ranking, y entonces lo decimos.

Encima van cuatro filtros que se ejecutan solos. Uno: hacen falta al menos tres referencias reales de ese tipo en esa cadena; con una o dos, "el más barato" es una anécdota y no un suelo de precio. Dos: el precio tiene que haberse observado en los últimos siete días, así que una cadena que deje de publicar desaparece sola. Tres: si el precio por unidad de un mismo tipo varía tres veces o más entre cadenas, el ingrediente se descarta entero porque significa que no estamos midiendo lo mismo. Cuatro: una cadena necesita cubrir la mayor parte de la lista para puntuar; si no, sale y se dice cuántos ingredientes tenía.

De ahí salen los dos números de esta página, que no son intercambiables. El de la comparación entre súpers está calculado sobre los 17 ingredientes con precio en todas las cadenas del ranking: misma lista, mismas cantidades. El de "parte medida" de cada cadena suma todo lo que esa cadena tiene, y por eso solo vale para saber cuánto abarcamos, nunca para comparar.

Lo que no hay en ninguna parte es un coste total del menú. Faltarían las verduras que no seguimos, las especias y las cantidades pequeñas, y rellenar ese hueco con una estimación convertiría una medición en una invención. La metodología completa del sitio está publicada en la página de metodología.

Metodología completa del sitio en radarsuper.com/metodologia.