🥑 Menú keto semanal con lista de la compra · del 10 al 16 de agosto

El diseño parte de un techo de hidratos disponibles muy estricto: por debajo de 40 gramos por persona y día, que es el rango en el que la mayoría de la gente entra y se mantiene en cetosis. Ese techo se gasta casi entero en verdura, que es lo que hace que este menú no sea una dieta de embutido y queso: brócoli, coliflor, espinacas, calabacín, champiñones, judías verdes, berenjena y hoja verde aparecen todos los días.

La mayor parte de la energía viene de la grasa, y viene de grasas que ya están en la cocina española: aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescado azul, frutos secos, aceitunas, mantequilla y quesos curados. La proteína se mantiene en una banda media a propósito. Es el error más repetido de quien empieza: cargar de pechuga y clara de huevo, convertir el exceso de proteína en glucosa por vía hepática y no entender por qué la cetosis no llega.

Las raciones salen de números de cocina normales: dos o tres huevos por persona y desayuno, entre 120 y 150 gramos de pescado o carne en las comidas principales, medio aguacate por persona los días que aparece y unos 250 gramos de verdura al día. Con esos gramos se calculan tanto el coste como el aporte nutricional que ves más abajo; cambia una cantidad y cambian los dos.

Esta es la compra entera de la semana para 2 personas: 39 ingredientes agrupados por sección del supermercado, con la cantidad que se consume de verdad. No son tamaños de envase: si un plato lleva 90 g de legumbre por persona, aquí verás lo que suman los platos que la usan, no "un paquete".

cacao puro desgrasado, café molido, sal y especias y hierbas son despensa: probablemente ya los tienes en casa y no hace falta que vuelvan al carro cada semana. Aparecen en la lista porque sí entran en el cálculo de lo que se come y de lo que cuesta.

El precio de cada línea es el del producto más barato de ese tipo en Carrefour esta semana, calculado por unidad a partir del gramaje del envase. Es decir: lo que pagarías comprando marca blanca, que es exactamente lo que se hace con la compra de un menú semanal.

Hacer la compra de este menú en Carrefour sale 4,03 € más barato que hacerla en Ahorramás. No es una estimación sobre una cesta genérica: es esta lista, con estas cantidades, y cogiendo en cada supermercado el producto más barato de cada tipo, que es lo que hace cualquiera que compre marca blanca.

Entre medias quedan Mercadona (3,4 % por encima de Carrefour) y Día (7,8 % por encima de Carrefour). Las diferencias entre cadenas de un mismo país son casi siempre de este orden: no cambian la vida, pero repetidas cincuenta y dos semanas sí se notan.

La comparación se hace sobre 14 ingredientes, no sobre los 16 que tienen algún precio. Es a propósito: solo entran los que tienen dato en las 4 cadenas del ranking. Si dejáramos que cada cadena sumara únicamente lo suyo, la que menos datos tiene saldría "la más barata" por no tener nada que sumar, y eso no es comparar, es hacer trampa.

Al margen del ranking, Carrefour tiene precio para 16 de los 16 ingredientes medibles (29,67 €), Mercadona tiene precio para 16 de los 16 ingredientes medibles (30,67 €) y Día tiene precio para 16 de los 16 ingredientes medibles (31,97 €). Ese número es informativo y NO se usa para comparar: cada cadena suma una lista distinta.

Ninguna cadena gana en todo, y por eso el ranking se decide sumando la lista entera en vez de mirar un producto suelto. En la tabla se ve producto a producto quién tiene el suelo de precio de cada tipo.

De los 14 ingredientes comparables, Carrefour es el más barato en 7, Ahorramás es el más barato en 3, Mercadona es el más barato en 3 y Día es el más barato en 1. Si te apetece afinar de verdad, la tabla de abajo está pensada para eso: se puede comprar la despensa en una cadena y el fresco en otra.

19 de los 39 ingredientes de este menú no tienen precio en la tabla porque no están en el diccionario de tipos de producto que seguimos a diario: aguacates, espinacas frescas, brócoli, coliflor, calabacín, champiñones, judías verdes y berenjenas y algunos más. Están en la lista de la compra —hay que comprarlos— pero no en el coste.

Otros 4 se han caído por una razón distinta y más interesante: bacon (el precio por unidad varía 4,2 veces entre cadenas), cebollas (el precio por unidad varía 3,1 veces entre cadenas) y jamón serrano (el precio por unidad varía 5 veces entre cadenas). Una diferencia así no es una diferencia de precio, es que las cadenas no están publicando la misma unidad —unas el envase entero y otras la pieza—, y sumar eso daría un número falso con pinta de exacto. El filtro salta solo cuando la variación llega a las tres veces, sin lista negra escrita a mano.

Sumando todo: el coste que ves arriba cubre 16 de los 39 ingredientes de este menú. La compra completa cuesta más. Preferimos decir eso a redondear hacia arriba y llamarlo "coste total".

Estos valores no están escritos a mano: salen de sumar las cantidades reales de la lista de la compra y repartirlas entre 2 personas y 7 días. Si cambias una cantidad del menú, cambian estos números. Salen unas 1904 kcal por persona y día, con 113 g de proteína, 24 g de hidratos, 146 g de grasa y 17 g de fibra.

En reparto de energía son 24 % de proteína, 5 % de hidratos y 71 % de grasa. El reparto es el dato robusto: las kcal absolutas dependen de la marca concreta que compres y de cuánto aceite eches, pero la proporción entre macronutrientes la fija el diseño del menú y apenas se mueve.

Los valores son de tablas de composición de alimentos por tipo de producto, no de la etiqueta de una marca concreta. Sirven para ver la forma del menú, no para contar calorías al gramo, y no sustituyen a la valoración de un dietista-nutricionista.

Lo primero que sorprende de un menú keto no es lo que entra, sino lo que sale. De la lista de la compra desaparecen de golpe el pan, el arroz, la pasta, las patatas, las legumbres, la harina, el azúcar y casi toda la fruta. Con ellos se van también el tomate frito de bote, los cereales de desayuno, las galletas, los zumos y buena parte de la sección de lácteos, porque la leche y el yogur normal llevan más azúcar propio del que este menú puede permitirse.

En su lugar el carro se llena de huevos, pescado azul, carne con su grasa, quesos curados, aguacate, frutos secos, aceitunas, mantequilla, aceite de oliva y mucha verdura de las que crecen por encima del suelo. Es una compra concentrada en pocas secciones: pescadería, carnicería, la nevera de lácteos y la verdulería. La despensa se queda casi vacía.

Ese cambio de composición tiene una consecuencia práctica que conviene anticipar: la compra keto se apoya en fresco y en producto graso, que es justo la parte del súper con más diferencia entre cadenas. En la comparativa de abajo verás en qué supermercado sale mejor la parte que sabemos medir, y también qué ingredientes se quedan fuera del cálculo porque todavía no tienen un tipo de producto comparable en nuestro diccionario de precios.

Entre el segundo y el quinto día mucha gente se encuentra francamente mal: dolor de cabeza, cansancio, irritabilidad, calambres, mal aliento y una sensación de estar incubando algo. Se la conoce como gripe keto y no es una gripe: es lo que pasa cuando el cuerpo se queda sin sus reservas de glucógeno y todavía no ha aprendido a tirar de grasa con soltura. Suele durar entre tres y siete días y luego se pasa.

La mayor parte de esos síntomas no vienen de la falta de hidratos, sino de la pérdida de agua y sales que la acompaña. Al bajar la insulina, el riñón elimina sodio, y detrás del sodio se va el agua. Por eso los dos consejos que más se repiten son beber mucho y no tener miedo a la sal, además de asegurar magnesio y potasio con verdura de hoja, aguacate y frutos secos, que en este menú aparecen a diario.

También conviene saber que la báscula miente durante esa primera semana. Los primeros kilos que se pierden son en gran parte agua ligada al glucógeno, no grasa, y vuelven en cuanto se comen hidratos otra vez. Si empiezas este menú esperando que el peso del séptimo día signifique algo, te vas a llevar un disgusto en las dos direcciones posibles.

Este menú no es para quien solo quiere comer un poco mejor, ni para quien busca perder algo de peso sin complicarse. Para eso hay opciones más sensatas y muchísimo más fáciles de mantener, y están enlazadas al final de la página. La cetogénica nació como tratamiento de la epilepsia refractaria y hoy se usa con indicaciones concretas; usarla porque está de moda es empezar por el final.

Tampoco es para quien tenga cualquiera de las situaciones del aviso de salud de arriba, y esa lista es más larga de lo que la gente cree. Hay un caso especialmente delicado: quien toma insulina o pastillas que bajan el azúcar y empieza a restringir hidratos sin ajustar la medicación puede tener una hipoglucemia seria en cuestión de horas. No es un riesgo teórico.

Y hay una tercera razón, menos médica pero igual de real: la vida social. Este menú se sostiene bien en tu cocina y se cae en cuanto sales de ella. Una comida familiar, un menú del día, una caña con los amigos o unas vacaciones son situaciones en las que mantener la cetosis exige explicaciones constantes y, muchas veces, comer distinto que todo el mundo. Si eso te va a pesar, es mejor saberlo ahora que el jueves.

El ranking de arriba compara precio de catálogo, que es el que se puede medir todos los días. Lo que no captura es la oferta puntual: si esta semana el aceite o el pollo están de promoción en tu cadena, ese día manda el folleto y no el índice.

Por eso desde aquí se enlazan las ofertas vigentes y el folleto de Carrefour y del resto de cadenas comparadas. Es el complemento natural de un menú: primero decides qué vas a comer, después miras si algo de la lista está rebajado esta semana.

Y hay dos cadenas que no pueden entrar en ninguna comparación de coste: Aldi y Lidl dejaron de publicar los precios de su catálogo en internet, así que de ellas solo tenemos el folleto. Aparecerán en el bloque de ofertas, nunca en la tabla de coste.

La lista de este menú se puede pasar a tu lista de la compra de RadarSuper de una vez, con las cantidades ya puestas. A partir de ahí es tuya: puedes quitar lo que ya tienes en casa, añadir lo que falte y consultarla en el móvil dentro del supermercado.

Si prefieres una versión hecha a tu medida —otras personas, otras restricciones, otro súper—, el generador de menús personalizados parte de la misma base de productos y precios que esta página y te devuelve un plan con su lista.

Los 16 ingredientes con precio enlazan además a su propia página de seguimiento diario, donde está el histórico, en qué cadena está más barato hoy y si ha subido en los últimos meses.

El menú y sus cantidades los escribimos nosotros. El precio no: se calcula cada vez, con los precios que nuestros rastreadores recogen a diario en los supermercados españoles. Por eso la cifra de esta página cambia de una semana a otra sin que nadie la reescriba.

Cada ingrediente se traduce a un tipo de producto —"lentejas", "aceite de oliva", "pechuga de pollo"— con los mismos patrones ya validados que usan las páginas de precio diario. Comparar por tipo, y no producto contra producto, es lo único que funciona en España: cada cadena vende su propia marca blanca y casi no hay referencias comunes entre ellas.

De cada tipo tomamos el producto MÁS BARATO que esa cadena tiene esta semana, no la mediana de su surtido. Es una decisión medida, no una preferencia. La mediana de un lineal no mide el precio, mide lo ancho que es el catálogo: la cadena con más referencias arrastra gamas altas que otra sencillamente no vende y sale "más cara" aunque su producto básico sea el más barato de España. Comprobado con la lista de este tipo de menú: por mediana la diferencia entre la cadena más barata y la más cara se disparaba por encima del sesenta por ciento y además invertía el orden; por producto más barato se queda en el entorno del diez, que es lo que se ve al cambiar de súper con el mismo carro. Nadie compra la mediana del lineal: se compra un producto.

El precio por unidad se calcula del gramaje del envase, no del "precio por kilo" que publica cada cadena, porque ese campo mezcla unidades entre cadenas y no es comparable. Tiene un coste que preferimos pagar: un supermercado que no publique el gramaje pierde cobertura y puede caerse del ranking, y entonces lo decimos.

Encima van cuatro filtros que se ejecutan solos. Uno: hacen falta al menos tres referencias reales de ese tipo en esa cadena; con una o dos, "el más barato" es una anécdota y no un suelo de precio. Dos: el precio tiene que haberse observado en los últimos siete días, así que una cadena que deje de publicar desaparece sola. Tres: si el precio por unidad de un mismo tipo varía tres veces o más entre cadenas, el ingrediente se descarta entero porque significa que no estamos midiendo lo mismo. Cuatro: una cadena necesita cubrir la mayor parte de la lista para puntuar; si no, sale y se dice cuántos ingredientes tenía.

De ahí salen los dos números de esta página, que no son intercambiables. El de la comparación entre súpers está calculado sobre los 14 ingredientes con precio en todas las cadenas del ranking: misma lista, mismas cantidades. El de "parte medida" de cada cadena suma todo lo que esa cadena tiene, y por eso solo vale para saber cuánto abarcamos, nunca para comparar.

Lo que no hay en ninguna parte es un coste total del menú. Faltarían las verduras que no seguimos, las especias y las cantidades pequeñas, y rellenar ese hueco con una estimación convertiría una medición en una invención. La metodología completa del sitio está publicada en la página de metodología.

Metodología completa del sitio en radarsuper.com/metodologia.