⚖️ Menú semanal para adelgazar sin pasar hambre · del 10 al 16 de agosto

El déficit de este menú no sale de comer poco, sale de cambiar la densidad de lo que se come. Las raciones de legumbre, arroz y pasta bajan a 70-75 g en seco por persona, unos 15 g menos que en un menú semanal normal, y ese hueco lo ocupa verdura: entre 250 y 350 g por persona y comida, que pesan mucho en el estómago y aportan poquísima energía. La proteína, en cambio, no baja: 130-150 g de carne, pescado o marisco en las comidas principales, huevo en cuatro platos y lácteo desnatado a diario.

La proteína alta es la decisión de diseño más importante y no es un capricho de moda. Cuando se come en déficit, el cuerpo tira de todo lo que tiene, músculo incluido, y la proteína es lo que frena esa pérdida; además es el macronutriente que más sacia por caloría, así que hace doble trabajo. La fibra hace el otro turno: legumbre, verdura, fruta entera, avena y pan integral llenan y enlentecen la digestión, que es exactamente lo que necesitas a las seis de la tarde.

La grasa no se elimina, se mide. El aceite de oliva de la semana entra en la lista con su cantidad y se reparte a cucharadas, porque es lo que hace comestible la verdura y porque quitarlo del todo sería cambiar un problema por otro. Todas las cifras de energía y macros que ves más abajo están calculadas desde estas cantidades con una tabla de composición: si cambias los gramos de algo, cambia el número. No hay nada escrito a ojo.

Esta es la compra entera de la semana para 2 personas: 44 ingredientes agrupados por sección del supermercado, con la cantidad que se consume de verdad. No son tamaños de envase: si un plato lleva 90 g de legumbre por persona, aquí verás lo que suman los platos que la usan, no "un paquete".

aceite de oliva virgen extra, sal y especias, canela y laurel son despensa: probablemente ya los tienes en casa y no hace falta que vuelvan al carro cada semana. Aparecen en la lista porque sí entran en el cálculo de lo que se come y de lo que cuesta.

El precio de cada línea es el del producto más barato de ese tipo en Carrefour esta semana, calculado por unidad a partir del gramaje del envase. Es decir: lo que pagarías comprando marca blanca, que es exactamente lo que se hace con la compra de un menú semanal.

Hacer la compra de este menú en Carrefour sale 6,45 € más barato que hacerla en Ahorramás. No es una estimación sobre una cesta genérica: es esta lista, con estas cantidades, y cogiendo en cada supermercado el producto más barato de cada tipo, que es lo que hace cualquiera que compre marca blanca.

Entre medias quedan Día (8,6 % por encima de Carrefour) y Mercadona (16,5 % por encima de Carrefour). Las diferencias entre cadenas de un mismo país son casi siempre de este orden: no cambian la vida, pero repetidas cincuenta y dos semanas sí se notan.

La comparación se hace sobre 17 ingredientes, no sobre los 21 que tienen algún precio. Es a propósito: solo entran los que tienen dato en las 4 cadenas del ranking. Si dejáramos que cada cadena sumara únicamente lo suyo, la que menos datos tiene saldría "la más barata" por no tener nada que sumar, y eso no es comparar, es hacer trampa.

Al margen del ranking, Carrefour tiene precio para 21 de los 21 ingredientes medibles (31,34 €), Día tiene precio para 21 de los 21 ingredientes medibles (33,42 €) y Mercadona tiene precio para 21 de los 21 ingredientes medibles (35,54 €). Ese número es informativo y NO se usa para comparar: cada cadena suma una lista distinta.

Ninguna cadena gana en todo, y por eso el ranking se decide sumando la lista entera en vez de mirar un producto suelto. En la tabla se ve producto a producto quién tiene el suelo de precio de cada tipo.

De los 17 ingredientes comparables, Carrefour es el más barato en 7, Mercadona es el más barato en 5, Ahorramás es el más barato en 3 y Día es el más barato en 2. Si te apetece afinar de verdad, la tabla de abajo está pensada para eso: se puede comprar la despensa en una cadena y el fresco en otra.

20 de los 44 ingredientes de este menú no tienen precio en la tabla porque no están en el diccionario de tipos de producto que seguimos a diario: calabacín, brócoli, coliflor, espinacas frescas, lechuga, champiñones, zanahorias y pimientos y algunos más. Están en la lista de la compra —hay que comprarlos— pero no en el coste.

Otros 3 se han caído por una razón distinta y más interesante: bacalao (el precio por unidad varía 3,4 veces entre cadenas), cebollas (el precio por unidad varía 3,1 veces entre cadenas) y lomo de cerdo (el precio por unidad varía 3 veces entre cadenas). Una diferencia así no es una diferencia de precio, es que las cadenas no están publicando la misma unidad —unas el envase entero y otras la pieza—, y sumar eso daría un número falso con pinta de exacto. El filtro salta solo cuando la variación llega a las tres veces, sin lista negra escrita a mano.

Sumando todo: el coste que ves arriba cubre 21 de los 44 ingredientes de este menú. La compra completa cuesta más. Preferimos decir eso a redondear hacia arriba y llamarlo "coste total".

Estos valores no están escritos a mano: salen de sumar las cantidades reales de la lista de la compra y repartirlas entre 2 personas y 7 días. Si cambias una cantidad del menú, cambian estos números. Salen unas 1612 kcal por persona y día, con 98 g de proteína, 168 g de hidratos, 54 g de grasa y 35 g de fibra.

En reparto de energía son 25 % de proteína, 44 % de hidratos y 31 % de grasa. El reparto es el dato robusto: las kcal absolutas dependen de la marca concreta que compres y de cuánto aceite eches, pero la proporción entre macronutrientes la fija el diseño del menú y apenas se mueve.

Los 35 g de fibra diarios están por encima de los 25 g que recomienda la EFSA para adultos, y eso viene de la legumbre, la verdura y la fruta del menú, no de ningún suplemento. Es el indicador que peor cumple la dieta española media.

Los valores son de tablas de composición de alimentos por tipo de producto, no de la etiqueta de una marca concreta. Sirven para ver la forma del menú, no para contar calorías al gramo, y no sustituyen a la valoración de un dietista-nutricionista.

La saciedad depende bastante más del peso y el volumen de lo que comes que de la energía que lleva. Un plato de verdura salteada con pollo pesa medio kilo y llena el estómago; un puñado de frutos secos aporta lo mismo en energía y no llena nada. Todo el menú está montado sobre esa idea: la verdura, la fruta entera, la legumbre y el caldo aportan volumen barato en energía, y por eso las raciones parecen grandes pese a estar comiendo menos.

La segunda pata es la proteína, que aparece en las tres comidas del día sin excepción. Es el macronutriente que más tarda en irse del estómago y el que mejor apaga las ganas de picar dos horas después, y en un déficit cumple otra función más importante todavía: sostener la masa muscular, que es lo primero que se pierde cuando se come poco y mal. Por eso hay huevo, lácteo, pescado, marisco, pollo, pavo o legumbre en cada uno de los veintiún platos.

La tercera es la fibra, que aquí ronda los treinta gramos diarios por persona sin suplementos de nada: legumbre tres veces, verdura dos veces al día, fruta entera en vez de zumo, avena y pan integral. La fibra retrasa el vaciado del estómago y da esa sensación de comida que sigue ahí un buen rato. Si vienes de comer poca verdura y poca legumbre, los primeros días notarás digestiones más lentas; se pasa en una semana, y ayuda beber más agua.

Casi todo el mundo que quiere adelgazar empieza recortando por donde no debe: se salta el desayuno, cena una ensalada de lechuga y termina el día con un hambre que no se puede negociar. A las once de la noche esa persona está delante de la nevera, y lo que come ahí en diez minutos suele borrar el recorte de todo el día. El déficit que funciona es el que se puede repetir mañana, y un déficit brutal no se puede repetir.

Comer muy poco tiene además un coste que no se ve en la báscula. Cuando la energía baja demasiado, la proteína suele bajar con ella y el peso que se pierde deja de ser solo grasa: se va músculo, y con él la fuerza, el rendimiento y buena parte de lo que gastas en reposo. El resultado clásico es una persona más ligera, más cansada y con menos tolerancia a volver a comer normal.

Este menú va deliberadamente en la dirección contraria: mantiene las tres comidas, no elimina ningún grupo de alimentos, no prohíbe el pan ni la patata y deja el aceite dentro. Recorta donde casi no se nota, que son las raciones de cereal y el aceite servido a ojo, y refuerza donde se nota mucho, que son la proteína y el volumen de verdura. Es menos espectacular sobre el papel y bastante más fácil de sostener.

Las cifras de energía que ves calculadas más abajo son las de este menú, no las tuyas. Lo que gasta una persona depende de su tamaño, su edad, su masa muscular, su trabajo y lo que se mueve fuera del gimnasio, y la diferencia entre dos adultos puede ser de varios cientos de calorías al día. Un hombre de noventa kilos que trabaja de pie y una mujer de cincuenta y cinco con trabajo de oficina no pueden comer lo mismo, aunque el menú sea el mismo.

Hay señales bastante fiables de que te has pasado de frenada: hambre que no se calma con nada, cansancio raro a media tarde, dormir peor, quedarte frío, perder fuerza en el gimnasio o pasar el día pensando en comida. Si aparecen varias a la vez, la respuesta no es apretar más, es subir la comida. Y hay una señal igual de clara en el otro sentido: si pasan varias semanas y nada se mueve, el déficit no está donde crees.

Para ajustar el menú, mueve siempre lo mismo: los gramos de pan, avena, arroz, pasta y patata, y las cucharadas de aceite. Arriba si necesitas más, abajo si necesitas menos. Lo que no conviene tocar es la proteína ni la verdura, que son las dos cosas que hacen que esto se pueda sostener. Y pésate siempre en las mismas condiciones y mira la tendencia de varias semanas, no el número de esta mañana: el peso diario sube y baja con el agua, la sal y la comida que aún tienes dentro.

El ranking de arriba compara precio de catálogo, que es el que se puede medir todos los días. Lo que no captura es la oferta puntual: si esta semana el aceite o el pollo están de promoción en tu cadena, ese día manda el folleto y no el índice.

Por eso desde aquí se enlazan las ofertas vigentes y el folleto de Carrefour y del resto de cadenas comparadas. Es el complemento natural de un menú: primero decides qué vas a comer, después miras si algo de la lista está rebajado esta semana.

Y hay dos cadenas que no pueden entrar en ninguna comparación de coste: Aldi y Lidl dejaron de publicar los precios de su catálogo en internet, así que de ellas solo tenemos el folleto. Aparecerán en el bloque de ofertas, nunca en la tabla de coste.

La lista de este menú se puede pasar a tu lista de la compra de RadarSuper de una vez, con las cantidades ya puestas. A partir de ahí es tuya: puedes quitar lo que ya tienes en casa, añadir lo que falte y consultarla en el móvil dentro del supermercado.

Si prefieres una versión hecha a tu medida —otras personas, otras restricciones, otro súper—, el generador de menús personalizados parte de la misma base de productos y precios que esta página y te devuelve un plan con su lista.

Los 21 ingredientes con precio enlazan además a su propia página de seguimiento diario, donde está el histórico, en qué cadena está más barato hoy y si ha subido en los últimos meses.

El menú y sus cantidades los escribimos nosotros. El precio no: se calcula cada vez, con los precios que nuestros rastreadores recogen a diario en los supermercados españoles. Por eso la cifra de esta página cambia de una semana a otra sin que nadie la reescriba.

Cada ingrediente se traduce a un tipo de producto —"lentejas", "aceite de oliva", "pechuga de pollo"— con los mismos patrones ya validados que usan las páginas de precio diario. Comparar por tipo, y no producto contra producto, es lo único que funciona en España: cada cadena vende su propia marca blanca y casi no hay referencias comunes entre ellas.

De cada tipo tomamos el producto MÁS BARATO que esa cadena tiene esta semana, no la mediana de su surtido. Es una decisión medida, no una preferencia. La mediana de un lineal no mide el precio, mide lo ancho que es el catálogo: la cadena con más referencias arrastra gamas altas que otra sencillamente no vende y sale "más cara" aunque su producto básico sea el más barato de España. Comprobado con la lista de este tipo de menú: por mediana la diferencia entre la cadena más barata y la más cara se disparaba por encima del sesenta por ciento y además invertía el orden; por producto más barato se queda en el entorno del diez, que es lo que se ve al cambiar de súper con el mismo carro. Nadie compra la mediana del lineal: se compra un producto.

El precio por unidad se calcula del gramaje del envase, no del "precio por kilo" que publica cada cadena, porque ese campo mezcla unidades entre cadenas y no es comparable. Tiene un coste que preferimos pagar: un supermercado que no publique el gramaje pierde cobertura y puede caerse del ranking, y entonces lo decimos.

Encima van cuatro filtros que se ejecutan solos. Uno: hacen falta al menos tres referencias reales de ese tipo en esa cadena; con una o dos, "el más barato" es una anécdota y no un suelo de precio. Dos: el precio tiene que haberse observado en los últimos siete días, así que una cadena que deje de publicar desaparece sola. Tres: si el precio por unidad de un mismo tipo varía tres veces o más entre cadenas, el ingrediente se descarta entero porque significa que no estamos midiendo lo mismo. Cuatro: una cadena necesita cubrir la mayor parte de la lista para puntuar; si no, sale y se dice cuántos ingredientes tenía.

De ahí salen los dos números de esta página, que no son intercambiables. El de la comparación entre súpers está calculado sobre los 17 ingredientes con precio en todas las cadenas del ranking: misma lista, mismas cantidades. El de "parte medida" de cada cadena suma todo lo que esa cadena tiene, y por eso solo vale para saber cuánto abarcamos, nunca para comparar.

Lo que no hay en ninguna parte es un coste total del menú. Faltarían las verduras que no seguimos, las especias y las cantidades pequeñas, y rellenar ese hueco con una estimación convertiría una medición en una invención. La metodología completa del sitio está publicada en la página de metodología.

Metodología completa del sitio en radarsuper.com/metodologia.