💪 Menú semanal alto en proteínas para ganar masa muscular · del 10 al 16 de agosto

La cifra de partida es la que manejan las revisiones sobre entrenamiento de fuerza: entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. Para una persona de setenta kilos eso son unos 112 a 154 gramos diarios, así que el menú se ha diseñado para quedar en la parte alta de esa horquilla. Por encima de ahí no hay más ganancia demostrada: sencillamente se paga más caro el mismo resultado.

Igual de importante que el total es el reparto. La síntesis de proteína muscular responde mejor a cuatro tomas de entre treinta y cuarenta gramos que a una sola comida enorme, y por eso ningún desayuno de esta semana es café con una tostada: todos llevan huevo, lácteo, fiambre magro o una combinación de avena con crema de cacahuete. Es el cambio que más nota la mayoría de la gente cuando empieza a comer para entrenar.

Los hidratos no están de relleno. El entrenamiento de fuerza se paga con glucógeno muscular, y una dieta alta en proteína pero baja en hidratos deja al cuerpo usando parte de esa proteína como combustible en lugar de como material de construcción. Por eso el menú lleva arroz integral, pasta integral, avena, pan, patata, boniato y legumbre casi todos los días, y por eso los hidratos aportan cerca de la mitad de la energía de la semana.

Las raciones salen de números concretos: entre ciento cincuenta y doscientos gramos de carne o pescado por persona en las comidas principales, dos o tres huevos en los platos de huevo, cien gramos de avena en seco en los desayunos de porridge, y entre ciento veinte y ciento cincuenta gramos de arroz o pasta en seco. Con esas cantidades se calculan tanto el coste como el aporte nutricional que ves más abajo: si cambias una, cambian los dos.

Esta es la compra entera de la semana para 2 personas: 44 ingredientes agrupados por sección del supermercado, con la cantidad que se consume de verdad. No son tamaños de envase: si un plato lleva 90 g de legumbre por persona, aquí verás lo que suman los platos que la usan, no "un paquete".

aceite de oliva virgen extra, sal y especias, pimentón y laurel son despensa: probablemente ya los tienes en casa y no hace falta que vuelvan al carro cada semana. Aparecen en la lista porque sí entran en el cálculo de lo que se come y de lo que cuesta.

El precio de cada línea es el del producto más barato de ese tipo en Carrefour esta semana, calculado por unidad a partir del gramaje del envase. Es decir: lo que pagarías comprando marca blanca, que es exactamente lo que se hace con la compra de un menú semanal.

Hacer la compra de este menú en Carrefour sale 4,61 € más barato que hacerla en Ahorramás. No es una estimación sobre una cesta genérica: es esta lista, con estas cantidades, y cogiendo en cada supermercado el producto más barato de cada tipo, que es lo que hace cualquiera que compre marca blanca.

Entre medias quedan Día (8,5 % por encima de Carrefour) y Mercadona (11 % por encima de Carrefour). Las diferencias entre cadenas de un mismo país son casi siempre de este orden: no cambian la vida, pero repetidas cincuenta y dos semanas sí se notan.

La comparación se hace sobre 21 ingredientes, no sobre los 24 que tienen algún precio. Es a propósito: solo entran los que tienen dato en las 4 cadenas del ranking. Si dejáramos que cada cadena sumara únicamente lo suyo, la que menos datos tiene saldría "la más barata" por no tener nada que sumar, y eso no es comparar, es hacer trampa.

Al margen del ranking, Carrefour tiene precio para 24 de los 24 ingredientes medibles (45,83 €), Día tiene precio para 24 de los 24 ingredientes medibles (49,17 €) y Mercadona tiene precio para 24 de los 24 ingredientes medibles (50,45 €). Ese número es informativo y NO se usa para comparar: cada cadena suma una lista distinta.

Ninguna cadena gana en todo, y por eso el ranking se decide sumando la lista entera en vez de mirar un producto suelto. En la tabla se ve producto a producto quién tiene el suelo de precio de cada tipo.

De los 21 ingredientes comparables, Carrefour es el más barato en 9, Mercadona es el más barato en 6, Ahorramás es el más barato en 4 y Día es el más barato en 2. Si te apetece afinar de verdad, la tabla de abajo está pensada para eso: se puede comprar la despensa en una cadena y el fresco en otra.

18 de los 44 ingredientes de este menú no tienen precio en la tabla porque no están en el diccionario de tipos de producto que seguimos a diario: boniato, pimientos, brócoli, espinacas, zanahorias, judías verdes, champiñones y calabacín y algunos más. Están en la lista de la compra —hay que comprarlos— pero no en el coste.

Otros 2 se han caído por una razón distinta y más interesante: cebollas (el precio por unidad varía 3,1 veces entre cadenas) y lomo de cerdo (el precio por unidad varía 3 veces entre cadenas). Una diferencia así no es una diferencia de precio, es que las cadenas no están publicando la misma unidad —unas el envase entero y otras la pieza—, y sumar eso daría un número falso con pinta de exacto. El filtro salta solo cuando la variación llega a las tres veces, sin lista negra escrita a mano.

Sumando todo: el coste que ves arriba cubre 24 de los 44 ingredientes de este menú. La compra completa cuesta más. Preferimos decir eso a redondear hacia arriba y llamarlo "coste total".

Estos valores no están escritos a mano: salen de sumar las cantidades reales de la lista de la compra y repartirlas entre 2 personas y 7 días. Si cambias una cantidad del menú, cambian estos números. Salen unas 2602 kcal por persona y día, con 146 g de proteína, 287 g de hidratos, 86 g de grasa y 50 g de fibra.

En reparto de energía son 23 % de proteína, 46 % de hidratos y 31 % de grasa. El reparto es el dato robusto: las kcal absolutas dependen de la marca concreta que compres y de cuánto aceite eches, pero la proporción entre macronutrientes la fija el diseño del menú y apenas se mueve.

Los 50 g de fibra diarios están por encima de los 25 g que recomienda la EFSA para adultos, y eso viene de la legumbre, la verdura y la fruta del menú, no de ningún suplemento. Es el indicador que peor cumple la dieta española media.

Los valores son de tablas de composición de alimentos por tipo de producto, no de la etiqueta de una marca concreta. Sirven para ver la forma del menú, no para contar calorías al gramo, y no sustituyen a la valoración de un dietista-nutricionista.

La recomendación general para población adulta sedentaria ronda los 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día. Quien entrena fuerza necesita más, y ahí el consenso está bastante asentado: entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo. Para una persona de setenta kilos son entre 112 y 154 gramos diarios, que es exactamente la horquilla en la que se mueve este menú.

Lo que casi nadie cuenta es que por encima de esa cifra la curva se aplana. Los estudios que han comparado dietas de dos gramos por kilo con dietas de tres no encuentran más músculo en el grupo que come más, solo un gasto mayor y más digestiones pesadas. Subir la proteína indefinidamente no es una estrategia, es un exceso caro.

Y hay un detalle práctico que cambia mucho el resultado: la proteína cuenta mejor cuando se reparte. Cuatro tomas de entre treinta y cuarenta gramos a lo largo del día estimulan la síntesis muscular mejor que un total idéntico concentrado en una sola comida. Por eso este menú no tiene ni un desayuno ligero: cada uno lleva su parte, y esa es la diferencia real con una semana normal.

En este menú no hay un solo suplemento, y no es una postura ideológica: es que no hace falta. El pollo, los huevos, el pescado, los lácteos, la legumbre y el pan integral ya suman de sobra si están repartidos. Un batido de proteína es cómodo cuando no llegas de otra forma, pero es un atajo, no un requisito, y sale bastante más caro por gramo de proteína que la pechuga o los huevos.

Las fuentes están elegidas por dos criterios a la vez. Primero, densidad: pechuga de pollo, atún, merluza, huevos y yogur griego aportan mucha proteína con poca energía de acompañamiento, lo que deja hueco para los hidratos. Segundo, variedad de grasa: el salmón entra dos veces en la semana precisamente porque no es magro, y aporta la grasa que a las carnes blancas les falta.

La legumbre merece un párrafo aparte. Lentejas, garbanzos y alubias aportan proteína, hidratos y fibra en el mismo plato, y combinadas con el arroz o con el pan del día completan el perfil de aminoácidos sin que haya que pensarlo. Es el ingrediente que hace que un menú alto en proteínas no se convierta en una montaña de carne, que es en lo que degenera la mayoría de estos planes.

Cuando alguien se pone a comer para ganar músculo, lo primero que suele hacer es subir la proteína y bajar los hidratos a la vez. Es un error caro. El entrenamiento de fuerza tira de glucógeno muscular, y con el depósito bajo se entrena peor, se recupera peor y parte de la proteína que has comprado acaba usándose como combustible en lugar de como material.

En esta semana los hidratos aportan cerca de la mitad de la energía, y vienen sobre todo de arroz integral, pasta integral, avena, pan, patata, boniato y legumbre. No son hidratos de postre ni de galleta: llevan fibra, llegan acompañados de proteína vegetal y sacian, que es justo lo contrario del problema habitual en estos menús, donde la gente no llega a comer todo lo que se ha propuesto.

El otro papel de los hidratos es el que menos se dice: permiten llegar al superávit de energía sin ahogarse. Ganar músculo exige comer algo más de lo que se gasta, y hacerlo solo a base de proteína y grasa es incómodo. Con arroz, pan y avena la comida entra, y entrar es la mitad del trabajo.

El ranking de arriba compara precio de catálogo, que es el que se puede medir todos los días. Lo que no captura es la oferta puntual: si esta semana el aceite o el pollo están de promoción en tu cadena, ese día manda el folleto y no el índice.

Por eso desde aquí se enlazan las ofertas vigentes y el folleto de Carrefour y del resto de cadenas comparadas. Es el complemento natural de un menú: primero decides qué vas a comer, después miras si algo de la lista está rebajado esta semana.

Y hay dos cadenas que no pueden entrar en ninguna comparación de coste: Aldi y Lidl dejaron de publicar los precios de su catálogo en internet, así que de ellas solo tenemos el folleto. Aparecerán en el bloque de ofertas, nunca en la tabla de coste.

La lista de este menú se puede pasar a tu lista de la compra de RadarSuper de una vez, con las cantidades ya puestas. A partir de ahí es tuya: puedes quitar lo que ya tienes en casa, añadir lo que falte y consultarla en el móvil dentro del supermercado.

Si prefieres una versión hecha a tu medida —otras personas, otras restricciones, otro súper—, el generador de menús personalizados parte de la misma base de productos y precios que esta página y te devuelve un plan con su lista.

Los 24 ingredientes con precio enlazan además a su propia página de seguimiento diario, donde está el histórico, en qué cadena está más barato hoy y si ha subido en los últimos meses.

El menú y sus cantidades los escribimos nosotros. El precio no: se calcula cada vez, con los precios que nuestros rastreadores recogen a diario en los supermercados españoles. Por eso la cifra de esta página cambia de una semana a otra sin que nadie la reescriba.

Cada ingrediente se traduce a un tipo de producto —"lentejas", "aceite de oliva", "pechuga de pollo"— con los mismos patrones ya validados que usan las páginas de precio diario. Comparar por tipo, y no producto contra producto, es lo único que funciona en España: cada cadena vende su propia marca blanca y casi no hay referencias comunes entre ellas.

De cada tipo tomamos el producto MÁS BARATO que esa cadena tiene esta semana, no la mediana de su surtido. Es una decisión medida, no una preferencia. La mediana de un lineal no mide el precio, mide lo ancho que es el catálogo: la cadena con más referencias arrastra gamas altas que otra sencillamente no vende y sale "más cara" aunque su producto básico sea el más barato de España. Comprobado con la lista de este tipo de menú: por mediana la diferencia entre la cadena más barata y la más cara se disparaba por encima del sesenta por ciento y además invertía el orden; por producto más barato se queda en el entorno del diez, que es lo que se ve al cambiar de súper con el mismo carro. Nadie compra la mediana del lineal: se compra un producto.

El precio por unidad se calcula del gramaje del envase, no del "precio por kilo" que publica cada cadena, porque ese campo mezcla unidades entre cadenas y no es comparable. Tiene un coste que preferimos pagar: un supermercado que no publique el gramaje pierde cobertura y puede caerse del ranking, y entonces lo decimos.

Encima van cuatro filtros que se ejecutan solos. Uno: hacen falta al menos tres referencias reales de ese tipo en esa cadena; con una o dos, "el más barato" es una anécdota y no un suelo de precio. Dos: el precio tiene que haberse observado en los últimos siete días, así que una cadena que deje de publicar desaparece sola. Tres: si el precio por unidad de un mismo tipo varía tres veces o más entre cadenas, el ingrediente se descarta entero porque significa que no estamos midiendo lo mismo. Cuatro: una cadena necesita cubrir la mayor parte de la lista para puntuar; si no, sale y se dice cuántos ingredientes tenía.

De ahí salen los dos números de esta página, que no son intercambiables. El de la comparación entre súpers está calculado sobre los 21 ingredientes con precio en todas las cadenas del ranking: misma lista, mismas cantidades. El de "parte medida" de cada cadena suma todo lo que esa cadena tiene, y por eso solo vale para saber cuánto abarcamos, nunca para comparar.

Lo que no hay en ninguna parte es un coste total del menú. Faltarían las verduras que no seguimos, las especias y las cantidades pequeñas, y rellenar ese hueco con una estimación convertiría una medición en una invención. La metodología completa del sitio está publicada en la página de metodología.

Metodología completa del sitio en radarsuper.com/metodologia.