🥬 Menú semanal vegetariano sin carne ni pescado · del 10 al 16 de agosto

La proteína no sale de un solo sitio, y eso es deliberado. La mitad larga viene de legumbre seca —lentejas, garbanzos y alubias repartidas en seis comidas—, y el resto de huevo, leche, yogur, queso, tofu, soja texturizada y frutos secos. Repartirla así hace dos cosas a la vez: sube el total del día por encima de lo que necesita un adulto de tamaño medio y evita depender de un único alimento que, si un día no apetece, deja el día entero cojo.

Cada comida de legumbre lleva un cereal al lado: las lentejas del lunes van con patata y pan, los garbanzos del miércoles con pan, las alubias del sábado con patata, y el domingo garbanzos y arroz van en la misma cazuela. La legumbre es corta en metionina y el cereal es corto en lisina; juntos en el mismo día cierran el perfil de aminoácidos sin que haya que medir nada ni comerlos en el mismo bocado.

Las cantidades salen de raciones estándar: entre 80 y 100 gramos de legumbre en seco por persona, 90 gramos de pasta o arroz, 200 o 250 gramos de verdura por comida, 250 mililitros de leche en el desayuno y de uno a dos huevos por persona los días que hay huevo. Con esos números se calculan tanto el coste como el aporte nutricional que ves más abajo: si cambias una cantidad, cambian los dos.

Esta es la compra entera de la semana para 2 personas: 44 ingredientes agrupados por sección del supermercado, con la cantidad que se consume de verdad. No son tamaños de envase: si un plato lleva 90 g de legumbre por persona, aquí verás lo que suman los platos que la usan, no "un paquete".

aceite de oliva virgen extra, sal y especias, pimentón y laurel son despensa: probablemente ya los tienes en casa y no hace falta que vuelvan al carro cada semana. Aparecen en la lista porque sí entran en el cálculo de lo que se come y de lo que cuesta.

El precio de cada línea es el del producto más barato de ese tipo en Carrefour esta semana, calculado por unidad a partir del gramaje del envase. Es decir: lo que pagarías comprando marca blanca, que es exactamente lo que se hace con la compra de un menú semanal.

Hacer la compra de este menú en Carrefour sale 4,41 € más barato que hacerla en Ahorramás. No es una estimación sobre una cesta genérica: es esta lista, con estas cantidades, y cogiendo en cada supermercado el producto más barato de cada tipo, que es lo que hace cualquiera que compre marca blanca.

Entre medias quedan Mercadona (6,4 % por encima de Carrefour) y Día (7,6 % por encima de Carrefour). Las diferencias entre cadenas de un mismo país son casi siempre de este orden: no cambian la vida, pero repetidas cincuenta y dos semanas sí se notan.

La comparación se hace sobre 18 ingredientes, no sobre los 22 que tienen algún precio. Es a propósito: solo entran los que tienen dato en las 4 cadenas del ranking. Si dejáramos que cada cadena sumara únicamente lo suyo, la que menos datos tiene saldría "la más barata" por no tener nada que sumar, y eso no es comparar, es hacer trampa.

Al margen del ranking, Carrefour tiene precio para 22 de los 22 ingredientes medibles (24,43 €), Mercadona tiene precio para 22 de los 22 ingredientes medibles (25,78 €) y Día tiene precio para 22 de los 22 ingredientes medibles (25,89 €). Ese número es informativo y NO se usa para comparar: cada cadena suma una lista distinta.

Ninguna cadena gana en todo, y por eso el ranking se decide sumando la lista entera en vez de mirar un producto suelto. En la tabla se ve producto a producto quién tiene el suelo de precio de cada tipo.

De los 18 ingredientes comparables, Carrefour es el más barato en 8, Mercadona es el más barato en 5, Ahorramás es el más barato en 3 y Día es el más barato en 2. Si te apetece afinar de verdad, la tabla de abajo está pensada para eso: se puede comprar la despensa en una cadena y el fresco en otra.

21 de los 44 ingredientes de este menú no tienen precio en la tabla porque no están en el diccionario de tipos de producto que seguimos a diario: calabacín, pimientos, zanahorias, espinacas, brócoli, champiñones, berenjenas y puerros y algunos más. Están en la lista de la compra —hay que comprarlos— pero no en el coste.

Otros 1 se han caído por una razón distinta y más interesante: cebollas (el precio por unidad varía 3,1 veces entre cadenas). Una diferencia así no es una diferencia de precio, es que las cadenas no están publicando la misma unidad —unas el envase entero y otras la pieza—, y sumar eso daría un número falso con pinta de exacto. El filtro salta solo cuando la variación llega a las tres veces, sin lista negra escrita a mano.

Sumando todo: el coste que ves arriba cubre 22 de los 44 ingredientes de este menú. La compra completa cuesta más. Preferimos decir eso a redondear hacia arriba y llamarlo "coste total".

Estos valores no están escritos a mano: salen de sumar las cantidades reales de la lista de la compra y repartirlas entre 2 personas y 7 días. Si cambias una cantidad del menú, cambian estos números. Salen unas 2198 kcal por persona y día, con 88 g de proteína, 245 g de hidratos, 87 g de grasa y 44 g de fibra.

En reparto de energía son 17 % de proteína, 46 % de hidratos y 37 % de grasa. El reparto es el dato robusto: las kcal absolutas dependen de la marca concreta que compres y de cuánto aceite eches, pero la proporción entre macronutrientes la fija el diseño del menú y apenas se mueve.

Los 44 g de fibra diarios están por encima de los 25 g que recomienda la EFSA para adultos, y eso viene de la legumbre, la verdura y la fruta del menú, no de ningún suplemento. Es el indicador que peor cumple la dieta española media.

Los valores son de tablas de composición de alimentos por tipo de producto, no de la etiqueta de una marca concreta. Sirven para ver la forma del menú, no para contar calorías al gramo, y no sustituyen a la valoración de un dietista-nutricionista.

La primera pregunta que recibe cualquier menú vegetariano es siempre la misma, y tiene respuesta concreta: la mayor parte de la proteína de esta semana viene de la legumbre seca, que aporta entre veinte y veinticinco gramos de proteína por cada cien gramos en seco. Con lentejas, garbanzos y alubias repartidos en seis comidas principales, esa sola pata ya cubre buena parte del total del día.

La segunda pata son los huevos y los lácteos, que es justo lo que diferencia a un menú ovolactovegetariano de uno vegano. Hay huevo en siete platos, leche en todos los desayunos y yogur o queso casi a diario. La tercera son el tofu, la soja texturizada y los frutos secos, que aparecen tres veces cada uno y son los que suben el total los días en que el plato principal no es de cuchara.

El resultado, calculado desde las cantidades de la lista y no escrito a ojo, está claramente por encima de lo que necesita un adulto de tamaño medio, con margen de sobra incluso si haces deporte de fuerza. Puedes verlo tú mismo en el bloque de nutrición: el reparto de macronutrientes se calcula con la compra real de esta página, así que si cambias una cantidad, el número cambia.

El hierro de las plantas se absorbe peor que el de la carne, y eso es verdad, pero tiene arreglo barato y sin suplementos: la vitamina C multiplica esa absorción. Por eso en este menú las lentejas van con pimiento, los garbanzos con espinacas y tomate, y hay naranja en tres desayunos. La regla práctica es sencilla: en la comida de legumbre, que haya algo crudo y ácido en el plato o de postre.

El otro lado de la moneda es el té y el café justo después de comer, que hacen exactamente lo contrario porque sus taninos frenan la absorción del hierro. No hace falta dejarlos: basta con separarlos una hora de las comidas de legumbre. En este menú el café está siempre en el desayuno, que es donde menos estorba.

La vitamina B12 es distinta y no se arregla combinando alimentos. En una dieta vegetariana sostenida en el tiempo se suplementa, también si comes huevo y lácteos, porque las cantidades que aportan son pequeñas e irregulares. Es el único punto de este menú que no se resuelve con la lista de la compra, y por eso está dicho aquí y en el aviso de arriba en lugar de esconderlo.

El motivo por el que mucha gente abandona el vegetarianismo no es nutricional, es el aburrimiento. Se empieza con ilusión, se acaba alternando pasta con tomate, ensalada y tortilla, y a las tres semanas el menú se cae solo. La forma de evitarlo no es buscar recetas exóticas, es rotar la técnica: guisar, saltear, hornear, plancha y crudo. Esta semana usa las cinco.

El truco que más rinde es que un mismo ingrediente cambie de forma. Las lentejas son guiso el lunes y hamburguesa el jueves; los garbanzos son potaje el miércoles y se hornean con arroz el domingo; el huevo aparece en tortilla, revuelto, a la plancha y como ligante. No hace falta comprar nada distinto para que la semana no se parezca a sí misma.

Para la semana siguiente, la manera fácil de renovar sin rehacer el menú entero es cambiar solo el eje de cada día: donde hay lentejas, alubias; donde hay macarrones, arroz; donde hay tofu, seitán o huevo. La estructura aguanta —legumbre casi a diario, cereal al lado, verdura en todas las comidas, lácteo en el desayuno— y lo que rota son los nombres.

El ranking de arriba compara precio de catálogo, que es el que se puede medir todos los días. Lo que no captura es la oferta puntual: si esta semana el aceite o el pollo están de promoción en tu cadena, ese día manda el folleto y no el índice.

Por eso desde aquí se enlazan las ofertas vigentes y el folleto de Carrefour y del resto de cadenas comparadas. Es el complemento natural de un menú: primero decides qué vas a comer, después miras si algo de la lista está rebajado esta semana.

Y hay dos cadenas que no pueden entrar en ninguna comparación de coste: Aldi y Lidl dejaron de publicar los precios de su catálogo en internet, así que de ellas solo tenemos el folleto. Aparecerán en el bloque de ofertas, nunca en la tabla de coste.

La lista de este menú se puede pasar a tu lista de la compra de RadarSuper de una vez, con las cantidades ya puestas. A partir de ahí es tuya: puedes quitar lo que ya tienes en casa, añadir lo que falte y consultarla en el móvil dentro del supermercado.

Si prefieres una versión hecha a tu medida —otras personas, otras restricciones, otro súper—, el generador de menús personalizados parte de la misma base de productos y precios que esta página y te devuelve un plan con su lista.

Los 22 ingredientes con precio enlazan además a su propia página de seguimiento diario, donde está el histórico, en qué cadena está más barato hoy y si ha subido en los últimos meses.

El menú y sus cantidades los escribimos nosotros. El precio no: se calcula cada vez, con los precios que nuestros rastreadores recogen a diario en los supermercados españoles. Por eso la cifra de esta página cambia de una semana a otra sin que nadie la reescriba.

Cada ingrediente se traduce a un tipo de producto —"lentejas", "aceite de oliva", "pechuga de pollo"— con los mismos patrones ya validados que usan las páginas de precio diario. Comparar por tipo, y no producto contra producto, es lo único que funciona en España: cada cadena vende su propia marca blanca y casi no hay referencias comunes entre ellas.

De cada tipo tomamos el producto MÁS BARATO que esa cadena tiene esta semana, no la mediana de su surtido. Es una decisión medida, no una preferencia. La mediana de un lineal no mide el precio, mide lo ancho que es el catálogo: la cadena con más referencias arrastra gamas altas que otra sencillamente no vende y sale "más cara" aunque su producto básico sea el más barato de España. Comprobado con la lista de este tipo de menú: por mediana la diferencia entre la cadena más barata y la más cara se disparaba por encima del sesenta por ciento y además invertía el orden; por producto más barato se queda en el entorno del diez, que es lo que se ve al cambiar de súper con el mismo carro. Nadie compra la mediana del lineal: se compra un producto.

El precio por unidad se calcula del gramaje del envase, no del "precio por kilo" que publica cada cadena, porque ese campo mezcla unidades entre cadenas y no es comparable. Tiene un coste que preferimos pagar: un supermercado que no publique el gramaje pierde cobertura y puede caerse del ranking, y entonces lo decimos.

Encima van cuatro filtros que se ejecutan solos. Uno: hacen falta al menos tres referencias reales de ese tipo en esa cadena; con una o dos, "el más barato" es una anécdota y no un suelo de precio. Dos: el precio tiene que haberse observado en los últimos siete días, así que una cadena que deje de publicar desaparece sola. Tres: si el precio por unidad de un mismo tipo varía tres veces o más entre cadenas, el ingrediente se descarta entero porque significa que no estamos midiendo lo mismo. Cuatro: una cadena necesita cubrir la mayor parte de la lista para puntuar; si no, sale y se dice cuántos ingredientes tenía.

De ahí salen los dos números de esta página, que no son intercambiables. El de la comparación entre súpers está calculado sobre los 18 ingredientes con precio en todas las cadenas del ranking: misma lista, mismas cantidades. El de "parte medida" de cada cadena suma todo lo que esa cadena tiene, y por eso solo vale para saber cuánto abarcamos, nunca para comparar.

Lo que no hay en ninguna parte es un coste total del menú. Faltarían las verduras que no seguimos, las especias y las cantidades pequeñas, y rellenar ese hueco con una estimación convertiría una medición en una invención. La metodología completa del sitio está publicada en la página de metodología.

Metodología completa del sitio en radarsuper.com/metodologia.