🍱 Menú semanal de batch cooking: cocinas un día y comes toda la semana · del 10 al 16 de agosto

El menú está construido al revés que uno normal: primero se eligieron las bases que de verdad aguantan cocinadas —legumbre guisada, arroz, pollo asado, verdura al horno, sofrito y caldo— y después se repartieron en catorce comidas distintas. Una base solo entra si sobrevive tres o cuatro días en la nevera sin cambiar de textura, y lo que no sobrevive (la hoja verde, el huevo cuajado, el pescado a la plancha) se deja siempre para el mismo día.

El esqueleto nutricional es el de una semana corriente en España: legumbre tres veces, pescado dos, verdura en comida y cena todos los días y la proteína animal repartida entre pollo, pescado, huevo y algo de charcutería. La legumbre y el boniato hacen aquí un trabajo extra, porque la fibra es lo primero que se cae cuando alguien empieza a cocinar por lotes y acaba tirando de pasta y salsa.

Las cantidades salen de raciones estándar: entre 80 y 90 gramos de legumbre, arroz o pasta en seco por persona, entre 140 y 180 gramos de carne o pescado, unos 250 gramos de verdura y 200 mililitros de leche en el desayuno. Con esos números se calculan a la vez el coste y el aporte nutricional que ves más abajo, así que si cambias una cantidad cambian los dos.

Esta es la compra entera de la semana para 2 personas: 39 ingredientes agrupados por sección del supermercado, con la cantidad que se consume de verdad. No son tamaños de envase: si un plato lleva 90 g de legumbre por persona, aquí verás lo que suman los platos que la usan, no "un paquete".

aceite de oliva virgen extra, sal y especias, pimentón y laurel son despensa: probablemente ya los tienes en casa y no hace falta que vuelvan al carro cada semana. Aparecen en la lista porque sí entran en el cálculo de lo que se come y de lo que cuesta.

El precio de cada línea es el del producto más barato de ese tipo en Carrefour esta semana, calculado por unidad a partir del gramaje del envase. Es decir: lo que pagarías comprando marca blanca, que es exactamente lo que se hace con la compra de un menú semanal.

Hacer la compra de este menú en Carrefour sale 1,91 € más barato que hacerla en Mercadona. No es una estimación sobre una cesta genérica: es esta lista, con estas cantidades, y cogiendo en cada supermercado el producto más barato de cada tipo, que es lo que hace cualquiera que compre marca blanca.

Entre medias quedan Ahorramás (3,1 % por encima de Carrefour) y Día (4,8 % por encima de Carrefour). Las diferencias entre cadenas de un mismo país son casi siempre de este orden: no cambian la vida, pero repetidas cincuenta y dos semanas sí se notan.

La comparación se hace sobre 21 ingredientes, no sobre los 25 que tienen algún precio. Es a propósito: solo entran los que tienen dato en las 4 cadenas del ranking. Si dejáramos que cada cadena sumara únicamente lo suyo, la que menos datos tiene saldría "la más barata" por no tener nada que sumar, y eso no es comparar, es hacer trampa.

Al margen del ranking, Carrefour tiene precio para 25 de los 25 ingredientes medibles (39,44 €), Día tiene precio para 25 de los 25 ingredientes medibles (41,04 €) y Mercadona tiene precio para 25 de los 25 ingredientes medibles (41,38 €). Ese número es informativo y NO se usa para comparar: cada cadena suma una lista distinta.

Ninguna cadena gana en todo, y por eso el ranking se decide sumando la lista entera en vez de mirar un producto suelto. En la tabla se ve producto a producto quién tiene el suelo de precio de cada tipo.

De los 21 ingredientes comparables, Carrefour es el más barato en 8, Ahorramás es el más barato en 5, Mercadona es el más barato en 5 y Día es el más barato en 3. Si te apetece afinar de verdad, la tabla de abajo está pensada para eso: se puede comprar la despensa en una cadena y el fresco en otra.

12 de los 39 ingredientes de este menú no tienen precio en la tabla porque no están en el diccionario de tipos de producto que seguimos a diario: calabacín, pimientos, zanahorias, boniato, brócoli, puerros, lechuga y ajos y algunos más. Están en la lista de la compra —hay que comprarlos— pero no en el coste.

Otros 2 se han caído por una razón distinta y más interesante: cebollas (el precio por unidad varía 3,1 veces entre cadenas) y jamón serrano (el precio por unidad varía 5 veces entre cadenas). Una diferencia así no es una diferencia de precio, es que las cadenas no están publicando la misma unidad —unas el envase entero y otras la pieza—, y sumar eso daría un número falso con pinta de exacto. El filtro salta solo cuando la variación llega a las tres veces, sin lista negra escrita a mano.

Sumando todo: el coste que ves arriba cubre 25 de los 39 ingredientes de este menú. La compra completa cuesta más. Preferimos decir eso a redondear hacia arriba y llamarlo "coste total".

Estos valores no están escritos a mano: salen de sumar las cantidades reales de la lista de la compra y repartirlas entre 2 personas y 7 días. Si cambias una cantidad del menú, cambian estos números. Salen unas 2128 kcal por persona y día, con 105 g de proteína, 247 g de hidratos, 73 g de grasa y 34 g de fibra.

En reparto de energía son 20 % de proteína, 48 % de hidratos y 32 % de grasa. El reparto es el dato robusto: las kcal absolutas dependen de la marca concreta que compres y de cuánto aceite eches, pero la proporción entre macronutrientes la fija el diseño del menú y apenas se mueve.

Los 34 g de fibra diarios están por encima de los 25 g que recomienda la EFSA para adultos, y eso viene de la legumbre, la verdura y la fruta del menú, no de ningún suplemento. Es el indicador que peor cumple la dieta española media.

Los valores son de tablas de composición de alimentos por tipo de producto, no de la etiqueta de una marca concreta. Sirven para ver la forma del menú, no para contar calorías al gramo, y no sustituyen a la valoración de un dietista-nutricionista.

El menú entero se sostiene sobre seis bases que mejoran o se mantienen después de dos o tres días: legumbre guisada, arroz cocido, pollo asado, verdura al horno, sofrito de tomate y caldo. Todas comparten la misma virtud, que es aguantar el recalentado sin deshacerse. Las lentejas del domingo están mejor el lunes, y el sofrito hecho con tiempo salva la comida del jueves en once minutos.

Y hay cosas que no entran en una sesión de batch cooking por mucho que apetezcan. La hoja verde se marchita en cuanto la aliñas, el huevo cuajado suelta agua, la patata cocida se vuelve harinosa al congelarla y cualquier rebozado pierde el punto a las pocas horas. Por eso en este menú la ensalada se aliña en el momento, la tortilla se hace el miércoles y la merluza se pasa por la sartén el sábado.

El truco que hace que no se note la repetición es cambiar la forma, no el ingrediente. El mismo arroz es plato caliente el martes y ensalada fría el viernes; los mismos garbanzos son salteado con ajo el miércoles y ensalada templada el domingo. Cocinas una vez y comes distinto, que es exactamente lo contrario de comer siete días del mismo táper.

La parte delicada del batch cooking no es cocinar, es lo que pasa entre que apagas el fuego y cierras la nevera. Un guiso que se queda enfriando en la olla toda la tarde pasa horas en la franja de temperatura en la que las bacterias van más rápido. La regla práctica es sencilla: repartir en recipientes anchos y poco hondos, dejar que baje de temperatura en menos de dos horas y meterlo tapado en la nevera aunque todavía esté templado.

Una vez frío, el calendario es corto y conviene respetarlo: tres o cuatro días en la nevera para lo cocinado, y todo lo que se vaya a comer después, al congelador el mismo domingo, en raciones y con la fecha puesta. Congelar el jueves lo que sobró del domingo no sirve de nada, porque ese táper ya lleva cuatro días de vida gastados. El arroz cocido es el más quisquilloso de todos: se enfría rápido, se guarda tapado y no se deja fuera de la nevera.

Al descongelar, siempre en la nevera y nunca en la encimera, pasando el táper la noche anterior. Y al recalentar, hasta que el plato esté caliente de verdad en el centro, no solo en los bordes, removiendo si va al microondas. Lo que se recalienta se come; no vuelve a la nevera para una tercera vuelta. Si un táper huele raro, tiene la superficie viscosa o llevas la cuenta perdida, se tira: no hay comida que compense esa apuesta.

La sesión de este menú está pensada para caber en una tarde larga, no en un día entero. Como todo se solapa —legumbre al fuego, dos bandejas en el horno, arroz y sofrito en paralelo—, el tiempo real en el que hay que estar de pie en la cocina es bastante menor que el tiempo total de cocción. Buena parte de esas horas el trabajo lo hacen el horno y la olla mientras tú recoges o pones la mesa.

El domingo tampoco se cocina aparte: la comida y la cena de ese día salen de la propia sesión. La primera bandeja de pollo con boniato y verduras se come recién hecha, y la cena es la ensalada templada de garbanzos que se monta mientras los táperes terminan de enfriarse. Es una decisión de diseño, porque cocinar la sesión y además improvisar la comida del domingo es lo que hace que la gente lo deje a la tercera semana.

Si el domingo no te sirve, el método funciona igual cualquier otro día; solo cambia el calendario de la nevera. Muchas casas parten la sesión en dos, con la legumbre y el caldo un día y el horno otro, y también vale. Lo que no funciona es empezar sin haber hecho la compra entera antes: la lista de abajo está ordenada por sección del súper justo para eso, y el método completo, paso a paso, está explicado en la guía de batch cooking.

El ranking de arriba compara precio de catálogo, que es el que se puede medir todos los días. Lo que no captura es la oferta puntual: si esta semana el aceite o el pollo están de promoción en tu cadena, ese día manda el folleto y no el índice.

Por eso desde aquí se enlazan las ofertas vigentes y el folleto de Carrefour y del resto de cadenas comparadas. Es el complemento natural de un menú: primero decides qué vas a comer, después miras si algo de la lista está rebajado esta semana.

Y hay dos cadenas que no pueden entrar en ninguna comparación de coste: Aldi y Lidl dejaron de publicar los precios de su catálogo en internet, así que de ellas solo tenemos el folleto. Aparecerán en el bloque de ofertas, nunca en la tabla de coste.

La lista de este menú se puede pasar a tu lista de la compra de RadarSuper de una vez, con las cantidades ya puestas. A partir de ahí es tuya: puedes quitar lo que ya tienes en casa, añadir lo que falte y consultarla en el móvil dentro del supermercado.

Si prefieres una versión hecha a tu medida —otras personas, otras restricciones, otro súper—, el generador de menús personalizados parte de la misma base de productos y precios que esta página y te devuelve un plan con su lista.

Los 25 ingredientes con precio enlazan además a su propia página de seguimiento diario, donde está el histórico, en qué cadena está más barato hoy y si ha subido en los últimos meses.

El menú y sus cantidades los escribimos nosotros. El precio no: se calcula cada vez, con los precios que nuestros rastreadores recogen a diario en los supermercados españoles. Por eso la cifra de esta página cambia de una semana a otra sin que nadie la reescriba.

Cada ingrediente se traduce a un tipo de producto —"lentejas", "aceite de oliva", "pechuga de pollo"— con los mismos patrones ya validados que usan las páginas de precio diario. Comparar por tipo, y no producto contra producto, es lo único que funciona en España: cada cadena vende su propia marca blanca y casi no hay referencias comunes entre ellas.

De cada tipo tomamos el producto MÁS BARATO que esa cadena tiene esta semana, no la mediana de su surtido. Es una decisión medida, no una preferencia. La mediana de un lineal no mide el precio, mide lo ancho que es el catálogo: la cadena con más referencias arrastra gamas altas que otra sencillamente no vende y sale "más cara" aunque su producto básico sea el más barato de España. Comprobado con la lista de este tipo de menú: por mediana la diferencia entre la cadena más barata y la más cara se disparaba por encima del sesenta por ciento y además invertía el orden; por producto más barato se queda en el entorno del diez, que es lo que se ve al cambiar de súper con el mismo carro. Nadie compra la mediana del lineal: se compra un producto.

El precio por unidad se calcula del gramaje del envase, no del "precio por kilo" que publica cada cadena, porque ese campo mezcla unidades entre cadenas y no es comparable. Tiene un coste que preferimos pagar: un supermercado que no publique el gramaje pierde cobertura y puede caerse del ranking, y entonces lo decimos.

Encima van cuatro filtros que se ejecutan solos. Uno: hacen falta al menos tres referencias reales de ese tipo en esa cadena; con una o dos, "el más barato" es una anécdota y no un suelo de precio. Dos: el precio tiene que haberse observado en los últimos siete días, así que una cadena que deje de publicar desaparece sola. Tres: si el precio por unidad de un mismo tipo varía tres veces o más entre cadenas, el ingrediente se descarta entero porque significa que no estamos midiendo lo mismo. Cuatro: una cadena necesita cubrir la mayor parte de la lista para puntuar; si no, sale y se dice cuántos ingredientes tenía.

De ahí salen los dos números de esta página, que no son intercambiables. El de la comparación entre súpers está calculado sobre los 21 ingredientes con precio en todas las cadenas del ranking: misma lista, mismas cantidades. El de "parte medida" de cada cadena suma todo lo que esa cadena tiene, y por eso solo vale para saber cuánto abarcamos, nunca para comparar.

Lo que no hay en ninguna parte es un coste total del menú. Faltarían las verduras que no seguimos, las especias y las cantidades pequeñas, y rellenar ese hueco con una estimación convertiría una medición en una invención. La metodología completa del sitio está publicada en la página de metodología.

Metodología completa del sitio en radarsuper.com/metodologia.