👨‍👩‍👧‍👦 Menú semanal familiar para cuatro con lista de la compra · del 10 al 16 de agosto

La estructura de la semana es la de una casa que trabaja: platos de cuchara y de cazuela los días que hay tiempo, sartén y horno los que no, y un plato que apetece —la pizza casera del viernes— para que el menú tenga un día que los niños esperen. Legumbre dos veces, pescado dos, pollo tres, carne picada dos y huevo repartido en seis platos, con verdura en todas las comidas principales, unas veces como plato y otras como sofrito o ensalada al lado.

Las raciones parten de un adulto estándar y aplican a los dos niños algo menos de la ración adulta, que es lo que corresponde a la etapa escolar. Ese ajuste es el que hace que la lista sea creíble: la compra de esta semana equivale a algo más de tres adultos y medio, no a cuatro, y por eso las cantidades de legumbre, arroz y pasta no son exactamente el doble de las del menú semanal de dos personas.

La merienda está diseñada como quinta comida real, no como premio: bocadillo con pan de verdad, fruta entera, lácteo y, dos días, algo hecho en casa —un batido de leche y plátano y un bizcocho de domingo—. Esa es la parte del día donde una casa con niños se juega buena parte de la calidad de la dieta, y también donde más gasto invisible hay, porque la bollería industrial se compra sin contarla como comida.

Y hay una decisión que conviene decir en voz alta: aquí no se esconde la verdura triturada en la salsa para que no se note. Se sirve la verdura a la vista, en la crema del lunes, en el pisto, en la ensalada de la comida y en la panadera del martes, porque lo que hace que un niño acabe comiendo verdura es verla muchas veces en la mesa, no comérsela sin saberlo. El puré escondido resuelve una cena y no enseña nada.

Esta es la compra entera de la semana para 4 personas: 45 ingredientes agrupados por sección del supermercado, con la cantidad que se consume de verdad. No son tamaños de envase: si un plato lleva 90 g de legumbre por persona, aquí verás lo que suman los platos que la usan, no "un paquete".

aceite de oliva, sal y especias, pimentón y laurel son despensa: probablemente ya los tienes en casa y no hace falta que vuelvan al carro cada semana. Aparecen en la lista porque sí entran en el cálculo de lo que se come y de lo que cuesta.

El precio de cada línea es el del producto más barato de ese tipo en Carrefour esta semana, calculado por unidad a partir del gramaje del envase. Es decir: lo que pagarías comprando marca blanca, que es exactamente lo que se hace con la compra de un menú semanal.

Hacer la compra de este menú en Carrefour sale 5,96 € más barato que hacerla en Mercadona. No es una estimación sobre una cesta genérica: es esta lista, con estas cantidades, y cogiendo en cada supermercado el producto más barato de cada tipo, que es lo que hace cualquiera que compre marca blanca.

Entre medias quedan Ahorramás (7,1 % por encima de Carrefour) y Día (7,9 % por encima de Carrefour). Las diferencias entre cadenas de un mismo país son casi siempre de este orden: no cambian la vida, pero repetidas cincuenta y dos semanas sí se notan.

La comparación se hace sobre 25 ingredientes, no sobre los 29 que tienen algún precio. Es a propósito: solo entran los que tienen dato en las 4 cadenas del ranking. Si dejáramos que cada cadena sumara únicamente lo suyo, la que menos datos tiene saldría "la más barata" por no tener nada que sumar, y eso no es comparar, es hacer trampa.

Al margen del ranking, Carrefour tiene precio para 29 de los 29 ingredientes medibles (76,79 €), Día tiene precio para 29 de los 29 ingredientes medibles (81,81 €) y Mercadona tiene precio para 29 de los 29 ingredientes medibles (82,87 €). Ese número es informativo y NO se usa para comparar: cada cadena suma una lista distinta.

Ninguna cadena gana en todo, y por eso el ranking se decide sumando la lista entera en vez de mirar un producto suelto. En la tabla se ve producto a producto quién tiene el suelo de precio de cada tipo.

De los 25 ingredientes comparables, Carrefour es el más barato en 12, Ahorramás es el más barato en 6, Mercadona es el más barato en 4 y Día es el más barato en 3. Si te apetece afinar de verdad, la tabla de abajo está pensada para eso: se puede comprar la despensa en una cadena y el fresco en otra.

13 de los 45 ingredientes de este menú no tienen precio en la tabla porque no están en el diccionario de tipos de producto que seguimos a diario: zanahorias, pimientos, calabacín, judías verdes, espinacas, lechuga, puerros y ajos y algunos más. Están en la lista de la compra —hay que comprarlos— pero no en el coste.

Otros 2 se han caído por una razón distinta y más interesante: cebollas (el precio por unidad varía 3,1 veces entre cadenas) y lomo de cerdo (el precio por unidad varía 3 veces entre cadenas). Una diferencia así no es una diferencia de precio, es que las cadenas no están publicando la misma unidad —unas el envase entero y otras la pieza—, y sumar eso daría un número falso con pinta de exacto. El filtro salta solo cuando la variación llega a las tres veces, sin lista negra escrita a mano.

Y 1 más se queda fuera esta semana por falta de datos recientes suficientes: barra de pan. Exigimos al menos tres referencias reales de ese tipo en la cadena y que el precio se haya observado en los últimos siete días. Con una o dos referencias, "el más barato" no es un suelo de precio, es una casualidad.

Sumando todo: el coste que ves arriba cubre 29 de los 45 ingredientes de este menú. La compra completa cuesta más. Preferimos decir eso a redondear hacia arriba y llamarlo "coste total".

Estos valores no están escritos a mano: salen de sumar las cantidades reales de la lista de la compra y repartirlas entre 4 personas y 7 días. Si cambias una cantidad del menú, cambian estos números. Salen unas 2073 kcal por persona y día, con 98 g de proteína, 259 g de hidratos, 64 g de grasa y 30 g de fibra.

En reparto de energía son 20 % de proteína, 51 % de hidratos y 29 % de grasa. El reparto es el dato robusto: las kcal absolutas dependen de la marca concreta que compres y de cuánto aceite eches, pero la proporción entre macronutrientes la fija el diseño del menú y apenas se mueve.

Los 30 g de fibra diarios están por encima de los 25 g que recomienda la EFSA para adultos, y eso viene de la legumbre, la verdura y la fruta del menú, no de ningún suplemento. Es el indicador que peor cumple la dieta española media.

Los valores son de tablas de composición de alimentos por tipo de producto, no de la etiqueta de una marca concreta. Sirven para ver la forma del menú, no para contar calorías al gramo, y no sustituyen a la valoración de un dietista-nutricionista.

La decisión estructural de este menú es que no hay menú infantil. Se cocina una cosa y se sirve a los cuatro, con raciones distintas. Cocinar dos veces —el guiso para los padres y la pasta con tomate para los niños— es lo que convierte la cena en un trabajo diario y, sobre todo, es lo que garantiza que el niño siga comiendo pasta con tomate dentro de cinco años. El plato de la mesa es el que se aprende a comer.

Eso obliga a elegir los platos con un criterio doble: que valgan nutricionalmente y que tengan una probabilidad razonable de gustar. Por eso aquí hay macarrones, albóndigas, arroz con pollo, tortilla, sopa de fideos, sándwiches y pizza casera, que son platos que casi ningún niño rechaza, y por eso la verdura entra dentro de ellos y al lado de ellos —sofrito, ensalada, crema, pisto— en vez de aparecer sola en un plato aparte.

Y hay un día que existe para que el menú se sostenga: el viernes. Una semana entera sin un plato que apetezca de verdad no dura tres semanas en una casa real. La pizza casera cumple esa función y además es el plato donde los niños cocinan, que es la otra palanca que funciona de verdad con la comida.

Busca cualquier menú semanal familiar y verás desayuno, comida y cena. La merienda casi nunca está, y sin embargo en una casa con niños son siete meriendas por niño a la semana, todos los días del año. Como no está en el menú, tampoco está en la lista de la compra ni en el presupuesto, y el hueco se rellena solo en el pasillo de bollería. Ese es exactamente el mecanismo por el que la merienda se convierte en el punto débil de la dieta infantil española.

Aquí la merienda es una comida más del menú: bocadillo de jamón cocido o de queso, fruta entera todos los días, yogur, un batido de leche y plátano y el bizcocho casero del fin de semana. Nada de eso es exótico ni caro, y todo está en la lista de la compra con su cantidad, así que entra en el coste de la semana como cualquier otro plato.

Que esté contada tiene una consecuencia práctica útil: en la tabla de coste por ingrediente puedes ver cuánto pesan de verdad el pan, la fruta y los lácteos de la merienda dentro de la compra. Es un número que casi nadie tiene, y es el que hace que la comparación con comprar bollería envasada se pueda hacer con datos en vez de con buenas intenciones.

La forma fácil de hacer un menú familiar es coger el de dos y duplicar todo. No sale bien por dos motivos. El primero es de cantidad: dos niños en edad escolar no comen dos raciones de adulto, así que duplicar la legumbre, el arroz y la carne significa cocinar de más todas las semanas y tirar comida o comerla por inercia. Las cantidades de esta lista están calculadas con raciones infantiles menores, y por eso no son el doble exacto de las del menú semanal.

El segundo es de estructura. Un menú de dos adultos puede tener siete cenas distintas y ningún plato repetido; una casa con niños funciona mejor con anclas: un día de pasta, un día de pizza, un día de cuchara, un domingo de horno. Además aparece una comida que en el menú de adultos no existe —la merienda— y desaparece la posibilidad de cenar a las diez, porque los niños cenan antes y no van a esperar cuarenta minutos de guiso.

Lo que sí se mantiene igual es el método: las cantidades son de consumo real y no de envase, así que si en tu casa sois tres, o cinco, o los niños son adolescentes, la lista se ajusta multiplicando. Y el coste que aparece arriba se calcula con los mismos precios diarios y las mismas reglas que los demás menús, así que se puede comparar con el menú semanal de dos personas ración a ración.

El ranking de arriba compara precio de catálogo, que es el que se puede medir todos los días. Lo que no captura es la oferta puntual: si esta semana el aceite o el pollo están de promoción en tu cadena, ese día manda el folleto y no el índice.

Por eso desde aquí se enlazan las ofertas vigentes y el folleto de Carrefour y del resto de cadenas comparadas. Es el complemento natural de un menú: primero decides qué vas a comer, después miras si algo de la lista está rebajado esta semana.

Y hay dos cadenas que no pueden entrar en ninguna comparación de coste: Aldi y Lidl dejaron de publicar los precios de su catálogo en internet, así que de ellas solo tenemos el folleto. Aparecerán en el bloque de ofertas, nunca en la tabla de coste.

La lista de este menú se puede pasar a tu lista de la compra de RadarSuper de una vez, con las cantidades ya puestas. A partir de ahí es tuya: puedes quitar lo que ya tienes en casa, añadir lo que falte y consultarla en el móvil dentro del supermercado.

Si prefieres una versión hecha a tu medida —otras personas, otras restricciones, otro súper—, el generador de menús personalizados parte de la misma base de productos y precios que esta página y te devuelve un plan con su lista.

Los 29 ingredientes con precio enlazan además a su propia página de seguimiento diario, donde está el histórico, en qué cadena está más barato hoy y si ha subido en los últimos meses.

El menú y sus cantidades los escribimos nosotros. El precio no: se calcula cada vez, con los precios que nuestros rastreadores recogen a diario en los supermercados españoles. Por eso la cifra de esta página cambia de una semana a otra sin que nadie la reescriba.

Cada ingrediente se traduce a un tipo de producto —"lentejas", "aceite de oliva", "pechuga de pollo"— con los mismos patrones ya validados que usan las páginas de precio diario. Comparar por tipo, y no producto contra producto, es lo único que funciona en España: cada cadena vende su propia marca blanca y casi no hay referencias comunes entre ellas.

De cada tipo tomamos el producto MÁS BARATO que esa cadena tiene esta semana, no la mediana de su surtido. Es una decisión medida, no una preferencia. La mediana de un lineal no mide el precio, mide lo ancho que es el catálogo: la cadena con más referencias arrastra gamas altas que otra sencillamente no vende y sale "más cara" aunque su producto básico sea el más barato de España. Comprobado con la lista de este tipo de menú: por mediana la diferencia entre la cadena más barata y la más cara se disparaba por encima del sesenta por ciento y además invertía el orden; por producto más barato se queda en el entorno del diez, que es lo que se ve al cambiar de súper con el mismo carro. Nadie compra la mediana del lineal: se compra un producto.

El precio por unidad se calcula del gramaje del envase, no del "precio por kilo" que publica cada cadena, porque ese campo mezcla unidades entre cadenas y no es comparable. Tiene un coste que preferimos pagar: un supermercado que no publique el gramaje pierde cobertura y puede caerse del ranking, y entonces lo decimos.

Encima van cuatro filtros que se ejecutan solos. Uno: hacen falta al menos tres referencias reales de ese tipo en esa cadena; con una o dos, "el más barato" es una anécdota y no un suelo de precio. Dos: el precio tiene que haberse observado en los últimos siete días, así que una cadena que deje de publicar desaparece sola. Tres: si el precio por unidad de un mismo tipo varía tres veces o más entre cadenas, el ingrediente se descarta entero porque significa que no estamos midiendo lo mismo. Cuatro: una cadena necesita cubrir la mayor parte de la lista para puntuar; si no, sale y se dice cuántos ingredientes tenía.

De ahí salen los dos números de esta página, que no son intercambiables. El de la comparación entre súpers está calculado sobre los 25 ingredientes con precio en todas las cadenas del ranking: misma lista, mismas cantidades. El de "parte medida" de cada cadena suma todo lo que esa cadena tiene, y por eso solo vale para saber cuánto abarcamos, nunca para comparar.

Lo que no hay en ninguna parte es un coste total del menú. Faltarían las verduras que no seguimos, las especias y las cantidades pequeñas, y rellenar ese hueco con una estimación convertiría una medición en una invención. La metodología completa del sitio está publicada en la página de metodología.

Metodología completa del sitio en radarsuper.com/metodologia.