🌾 Menú semanal sin gluten con lista de la compra · del 10 al 16 de agosto

La estructura es la de una semana española corriente, y eso es deliberado: legumbre cuatro veces, pescado tres, huevo repartido en seis platos, carne dos y verdura en todas las comidas principales. Un menú sin gluten no tiene por qué parecerse a una dieta de enfermo, y de hecho la mayor parte de la cocina tradicional española —cocido, potaje, tortilla, pescado al horno, arroz, pisto— nunca ha llevado gluten.

El hidrato no se recorta, solo cambia de origen. Donde un menú normal pone pan y pasta de trigo, este pone arroz, patata, legumbre y maíz, que aportan la misma energía y bastante más saciedad por euro. Esa sustitución es la que evita el error más común al empezar sin gluten: comer mucho menos hidrato del que se necesita, pasar hambre y compensar con productos ultraprocesados certificados.

Hay un punto nutricional que conviene decir. El pan y la pasta sin gluten industriales suelen llevar bastante menos proteína y bastante más grasa que sus equivalentes de trigo, porque el almidón de maíz y de arroz no da estructura y la fórmula lo compensa: está en la etiqueta de cualquiera de ellos. Como este menú los usa poco, ese efecto casi no se nota en el reparto de macronutrientes que ves calculado abajo, y esa es otra razón de peso para no construir la semana entera sobre ellos.

Las cantidades salen de raciones estándar de adulto: entre 80 y 100 gramos de legumbre o arroz en seco por persona, de 130 a 160 gramos de pescado o carne, entre 200 y 250 gramos de verdura por comida y 250 mililitros de leche en el desayuno. Con esos números se calculan tanto el coste como el aporte nutricional de más abajo.

Esta es la compra entera de la semana para 2 personas: 41 ingredientes agrupados por sección del supermercado, con la cantidad que se consume de verdad. No son tamaños de envase: si un plato lleva 90 g de legumbre por persona, aquí verás lo que suman los platos que la usan, no "un paquete".

aceite de oliva virgen extra, sal y especias, pimentón y laurel son despensa: probablemente ya los tienes en casa y no hace falta que vuelvan al carro cada semana. Aparecen en la lista porque sí entran en el cálculo de lo que se come y de lo que cuesta.

El precio de cada línea es el del producto más barato de ese tipo en Carrefour esta semana, calculado por unidad a partir del gramaje del envase. Es decir: lo que pagarías comprando marca blanca, que es exactamente lo que se hace con la compra de un menú semanal.

Hacer la compra de este menú en Carrefour sale 5,74 € más barato que hacerla en Ahorramás. No es una estimación sobre una cesta genérica: es esta lista, con estas cantidades, y cogiendo en cada supermercado el producto más barato de cada tipo, que es lo que hace cualquiera que compre marca blanca.

Entre medias quedan Día (7,3 % por encima de Carrefour) y Mercadona (9,2 % por encima de Carrefour). Las diferencias entre cadenas de un mismo país son casi siempre de este orden: no cambian la vida, pero repetidas cincuenta y dos semanas sí se notan.

La comparación se hace sobre 18 ingredientes, no sobre los 22 que tienen algún precio. Es a propósito: solo entran los que tienen dato en las 4 cadenas del ranking. Si dejáramos que cada cadena sumara únicamente lo suyo, la que menos datos tiene saldría "la más barata" por no tener nada que sumar, y eso no es comparar, es hacer trampa.

Al margen del ranking, Carrefour tiene precio para 22 de los 22 ingredientes medibles (33,01 €), Día tiene precio para 22 de los 22 ingredientes medibles (35,04 €) y Mercadona tiene precio para 22 de los 22 ingredientes medibles (35,69 €). Ese número es informativo y NO se usa para comparar: cada cadena suma una lista distinta.

Ninguna cadena gana en todo, y por eso el ranking se decide sumando la lista entera en vez de mirar un producto suelto. En la tabla se ve producto a producto quién tiene el suelo de precio de cada tipo.

De los 18 ingredientes comparables, Carrefour es el más barato en 7, Mercadona es el más barato en 5, Ahorramás es el más barato en 4 y Día es el más barato en 2. Si te apetece afinar de verdad, la tabla de abajo está pensada para eso: se puede comprar la despensa en una cadena y el fresco en otra.

16 de los 41 ingredientes de este menú no tienen precio en la tabla porque no están en el diccionario de tipos de producto que seguimos a diario: calabacín, pimientos, zanahorias, judías verdes, espinacas, champiñones, puerros y lechuga y algunos más. Están en la lista de la compra —hay que comprarlos— pero no en el coste.

Otros 3 se han caído por una razón distinta y más interesante: bacalao (el precio por unidad varía 3,4 veces entre cadenas), cebollas (el precio por unidad varía 3,1 veces entre cadenas) y lomo de cerdo fresco (el precio por unidad varía 3 veces entre cadenas). Una diferencia así no es una diferencia de precio, es que las cadenas no están publicando la misma unidad —unas el envase entero y otras la pieza—, y sumar eso daría un número falso con pinta de exacto. El filtro salta solo cuando la variación llega a las tres veces, sin lista negra escrita a mano.

Sumando todo: el coste que ves arriba cubre 22 de los 41 ingredientes de este menú. La compra completa cuesta más. Preferimos decir eso a redondear hacia arriba y llamarlo "coste total".

Estos valores no están escritos a mano: salen de sumar las cantidades reales de la lista de la compra y repartirlas entre 2 personas y 7 días. Si cambias una cantidad del menú, cambian estos números. Salen unas 2128 kcal por persona y día, con 96 g de proteína, 239 g de hidratos, 80 g de grasa y 36 g de fibra.

En reparto de energía son 19 % de proteína, 46 % de hidratos y 35 % de grasa. El reparto es el dato robusto: las kcal absolutas dependen de la marca concreta que compres y de cuánto aceite eches, pero la proporción entre macronutrientes la fija el diseño del menú y apenas se mueve.

Los 36 g de fibra diarios están por encima de los 25 g que recomienda la EFSA para adultos, y eso viene de la legumbre, la verdura y la fruta del menú, no de ningún suplemento. Es el indicador que peor cumple la dieta española media.

Los valores son de tablas de composición de alimentos por tipo de producto, no de la etiqueta de una marca concreta. Sirven para ver la forma del menú, no para contar calorías al gramo, y no sustituyen a la valoración de un dietista-nutricionista.

El sobrecoste de comer sin gluten no está repartido por toda la compra: está concentrado en un puñado de productos sustitutivos —pan, pasta, harina, galletas, bollería, cerveza— que replican con almidón de maíz y de arroz algo que el trigo hacía gratis. Todo lo demás cuesta exactamente lo mismo para un celíaco que para cualquiera, porque nunca ha llevado gluten: la patata, el arroz, la legumbre, el huevo, el pescado, la carne fresca, la leche, la fruta y la verdura.

De ahí sale el diseño de esta semana. Hay pan certificado en tres desayunos y una sola ración de pasta certificada, y el resto del hidrato viene del arroz, de la patata, de la legumbre y del maíz. No es un menú de renuncia: es que la cocina española tradicional —tortilla, potaje, arroz al horno, pescado al horno, pisto, cocido sin fideos— nunca necesitó el trigo para funcionar.

Y esto se puede comprobar en la propia página en lugar de creérselo. Baja a la lista de la compra y cuenta: los únicos dos artículos que llevan la etiqueta sin gluten son el pan y la pasta, y son justo los dos que aparecen sin precio en la tabla, con su explicación al lado. El resto de lo que no medimos —el pimiento, el calabacín, la lechuga— es exactamente lo mismo que queda fuera en cualquier otro menú de esta web, y no tiene nada que ver con la celiaquía. Dicho de otro modo: el sobreprecio de comer sin gluten está concentrado en dos líneas de esta lista, no repartido por toda la compra.

Los cereales prohibidos son pocos y conocidos: trigo, cebada, centeno, espelta, kamut, triticale y la avena que no esté certificada, porque casi siempre se procesa junto al trigo. El problema no son esos: son los productos donde el gluten entra como ingrediente auxiliar y nadie lo espera. Los sospechosos habituales de una compra española son las pastillas y los caldos en brik, los embutidos y las salchichas, el surimi, las salsas y el tomate frito espesado, las mezclas de especias, algunos quesos rallados, los helados y los productos rebozados o adobados.

El otro frente es la cocina, y ahí el riesgo no viene de la lista de la compra sino de la casa. Una tostadora compartida, el colador de la pasta, la tabla de cortar el pan, el aceite de una fritura anterior, el cucharón que ha pasado por otra olla o el bote de mantequilla lleno de migas contaminan una comida que era perfectamente segura. En una casa mixta, con una tostadora aparte, utensilios propios y un poco de orden en el orden de cocinado se resuelve casi todo.

Este menú está montado para reducir las dos superficies de riesgo a la vez. Casi no hay productos procesados que revisar, los guisos van con caldo casero, no hay nada rebozado ni empanado, y los únicos artículos que exigen leer la etiqueta son cuatro: el pan, la pasta, el tomate y las especias. Cuantas menos etiquetas haya que comprobar, menos posibilidades hay de fallar un martes con prisa.

No decimos que ninguna marca concreta sea apta. Un menú puede decir qué alimentos comer; qué producto de qué marca y de qué lote es seguro lo dice el etiquetado y lo dicen las listas que publican las asociaciones de celíacos, que se actualizan cuando cambian las formulaciones. Si en esta página hubiera una lista de marcas, envejecería mal y sería justo el tipo de dato en el que no queremos que nadie confíe a ciegas.

Tampoco es un menú para probar si el gluten te sienta mal. La enfermedad celíaca se diagnostica con el gluten dentro de la dieta, y quitarlo antes de las pruebas puede dar un resultado falsamente negativo y dejarte años sin diagnóstico. Si sospechas algo, el orden correcto es médico primero y dieta después, y así está dicho también en el aviso de arriba.

Y no prometemos que comer sin gluten sea más sano si no eres celíaco. No lo es: quitar el trigo por sistema a quien lo tolera suele bajar el consumo de cereal integral y de fibra sin aportar nada a cambio. Este menú es bueno porque está construido sobre legumbre, verdura, pescado y huevo, no por lo que le falta.

El ranking de arriba compara precio de catálogo, que es el que se puede medir todos los días. Lo que no captura es la oferta puntual: si esta semana el aceite o el pollo están de promoción en tu cadena, ese día manda el folleto y no el índice.

Por eso desde aquí se enlazan las ofertas vigentes y el folleto de Carrefour y del resto de cadenas comparadas. Es el complemento natural de un menú: primero decides qué vas a comer, después miras si algo de la lista está rebajado esta semana.

Y hay dos cadenas que no pueden entrar en ninguna comparación de coste: Aldi y Lidl dejaron de publicar los precios de su catálogo en internet, así que de ellas solo tenemos el folleto. Aparecerán en el bloque de ofertas, nunca en la tabla de coste.

La lista de este menú se puede pasar a tu lista de la compra de RadarSuper de una vez, con las cantidades ya puestas. A partir de ahí es tuya: puedes quitar lo que ya tienes en casa, añadir lo que falte y consultarla en el móvil dentro del supermercado.

Si prefieres una versión hecha a tu medida —otras personas, otras restricciones, otro súper—, el generador de menús personalizados parte de la misma base de productos y precios que esta página y te devuelve un plan con su lista.

Los 22 ingredientes con precio enlazan además a su propia página de seguimiento diario, donde está el histórico, en qué cadena está más barato hoy y si ha subido en los últimos meses.

El menú y sus cantidades los escribimos nosotros. El precio no: se calcula cada vez, con los precios que nuestros rastreadores recogen a diario en los supermercados españoles. Por eso la cifra de esta página cambia de una semana a otra sin que nadie la reescriba.

Cada ingrediente se traduce a un tipo de producto —"lentejas", "aceite de oliva", "pechuga de pollo"— con los mismos patrones ya validados que usan las páginas de precio diario. Comparar por tipo, y no producto contra producto, es lo único que funciona en España: cada cadena vende su propia marca blanca y casi no hay referencias comunes entre ellas.

De cada tipo tomamos el producto MÁS BARATO que esa cadena tiene esta semana, no la mediana de su surtido. Es una decisión medida, no una preferencia. La mediana de un lineal no mide el precio, mide lo ancho que es el catálogo: la cadena con más referencias arrastra gamas altas que otra sencillamente no vende y sale "más cara" aunque su producto básico sea el más barato de España. Comprobado con la lista de este tipo de menú: por mediana la diferencia entre la cadena más barata y la más cara se disparaba por encima del sesenta por ciento y además invertía el orden; por producto más barato se queda en el entorno del diez, que es lo que se ve al cambiar de súper con el mismo carro. Nadie compra la mediana del lineal: se compra un producto.

El precio por unidad se calcula del gramaje del envase, no del "precio por kilo" que publica cada cadena, porque ese campo mezcla unidades entre cadenas y no es comparable. Tiene un coste que preferimos pagar: un supermercado que no publique el gramaje pierde cobertura y puede caerse del ranking, y entonces lo decimos.

Encima van cuatro filtros que se ejecutan solos. Uno: hacen falta al menos tres referencias reales de ese tipo en esa cadena; con una o dos, "el más barato" es una anécdota y no un suelo de precio. Dos: el precio tiene que haberse observado en los últimos siete días, así que una cadena que deje de publicar desaparece sola. Tres: si el precio por unidad de un mismo tipo varía tres veces o más entre cadenas, el ingrediente se descarta entero porque significa que no estamos midiendo lo mismo. Cuatro: una cadena necesita cubrir la mayor parte de la lista para puntuar; si no, sale y se dice cuántos ingredientes tenía.

De ahí salen los dos números de esta página, que no son intercambiables. El de la comparación entre súpers está calculado sobre los 18 ingredientes con precio en todas las cadenas del ranking: misma lista, mismas cantidades. El de "parte medida" de cada cadena suma todo lo que esa cadena tiene, y por eso solo vale para saber cuánto abarcamos, nunca para comparar.

Lo que no hay en ninguna parte es un coste total del menú. Faltarían las verduras que no seguimos, las especias y las cantidades pequeñas, y rellenar ese hueco con una estimación convertiría una medición en una invención. La metodología completa del sitio está publicada en la página de metodología.

Metodología completa del sitio en radarsuper.com/metodologia.