🌱 Menú semanal vegano sin ningún producto animal · del 10 al 16 de agosto

La proteína viene de tres sitios a la vez, y sobra: legumbre seca en nueve de las catorce comidas principales —lentejas, garbanzos, alubias y soja texturizada, sin que falte un solo día de la semana—, tofu tres veces y frutos secos, semillas y crema de cacahuete repartidos por los desayunos y las ensaladas. Con eso el total diario queda cómodamente por encima de lo que necesita un adulto de tamaño medio, y se puede comprobar en el bloque de nutrición, que se calcula desde estas cantidades y no de un texto escrito a ojo.

El calcio sí es un problema de diseño y se ha resuelto a propósito. Sin lácteos, las fuentes fiables son tres: la bebida vegetal enriquecida —que debe llevar calcio añadido, y hay que mirarlo en la etiqueta porque muchas no lo llevan—, el tofu cuajado con sales de calcio y la verdura de hoja baja en oxalatos, es decir brócoli, col y coliflor. Las espinacas y las acelgas tienen mucho calcio en la tabla pero su oxalato lo deja casi todo sin absorber, así que en este menú están por su hierro y su folato, no por su calcio.

El hierro de las plantas se absorbe peor, y eso se compensa con vitamina C en la misma comida en vez de con suplementos: por eso las legumbres van con pimiento, con tomate o con naranja de postre en los siete días, y el café está siempre en el desayuno y nunca justo después de la comida de legumbre. Es la misma regla del menú vegetariano, pero aquí pesa más porque no hay ningún alimento de origen animal que aporte hierro hemo.

Las cantidades salen de raciones estándar de adulto: de 60 a 100 gramos de legumbre en seco por persona según si es plato único o va de acompañamiento, unos 90 de pasta o arroz, entre 200 y 250 gramos de verdura por comida, 250 mililitros de bebida vegetal en el desayuno y un puñado de frutos secos al día. Con esos números se calculan a la vez el coste y el aporte nutricional que ves más abajo.

Esta es la compra entera de la semana para 2 personas: 43 ingredientes agrupados por sección del supermercado, con la cantidad que se consume de verdad. No son tamaños de envase: si un plato lleva 90 g de legumbre por persona, aquí verás lo que suman los platos que la usan, no "un paquete".

aceite de oliva virgen extra, sal y especias, pimentón, cúrcuma y comino son despensa: probablemente ya los tienes en casa y no hace falta que vuelvan al carro cada semana. Aparecen en la lista porque sí entran en el cálculo de lo que se come y de lo que cuesta.

El precio de cada línea es el del producto más barato de ese tipo en Carrefour esta semana, calculado por unidad a partir del gramaje del envase. Es decir: lo que pagarías comprando marca blanca, que es exactamente lo que se hace con la compra de un menú semanal.

Hacer la compra de este menú en Carrefour sale 3,80 € más barato que hacerla en Ahorramás. No es una estimación sobre una cesta genérica: es esta lista, con estas cantidades, y cogiendo en cada supermercado el producto más barato de cada tipo, que es lo que hace cualquiera que compre marca blanca.

Entre medias quedan Mercadona (2,3 % por encima de Carrefour) y Día (4,5 % por encima de Carrefour). Las diferencias entre cadenas de un mismo país son casi siempre de este orden: no cambian la vida, pero repetidas cincuenta y dos semanas sí se notan.

La comparación se hace sobre 14 ingredientes, no sobre los 16 que tienen algún precio. Es a propósito: solo entran los que tienen dato en las 4 cadenas del ranking. Si dejáramos que cada cadena sumara únicamente lo suyo, la que menos datos tiene saldría "la más barata" por no tener nada que sumar, y eso no es comparar, es hacer trampa.

Al margen del ranking, Carrefour tiene precio para 16 de los 16 ingredientes medibles (16,05 €), Mercadona tiene precio para 16 de los 16 ingredientes medibles (16,43 €) y Día tiene precio para 16 de los 16 ingredientes medibles (16,63 €). Ese número es informativo y NO se usa para comparar: cada cadena suma una lista distinta.

Ninguna cadena gana en todo, y por eso el ranking se decide sumando la lista entera en vez de mirar un producto suelto. En la tabla se ve producto a producto quién tiene el suelo de precio de cada tipo.

De los 14 ingredientes comparables, Mercadona es el más barato en 6, Carrefour es el más barato en 4, Ahorramás es el más barato en 2 y Día es el más barato en 2. Si te apetece afinar de verdad, la tabla de abajo está pensada para eso: se puede comprar la despensa en una cadena y el fresco en otra.

26 de los 43 ingredientes de este menú no tienen precio en la tabla porque no están en el diccionario de tipos de producto que seguimos a diario: brócoli, coliflor, espinacas, pimientos, zanahorias, calabacín, berenjenas y champiñones y algunos más. Están en la lista de la compra —hay que comprarlos— pero no en el coste.

Otros 1 se han caído por una razón distinta y más interesante: cebollas (el precio por unidad varía 3,1 veces entre cadenas). Una diferencia así no es una diferencia de precio, es que las cadenas no están publicando la misma unidad —unas el envase entero y otras la pieza—, y sumar eso daría un número falso con pinta de exacto. El filtro salta solo cuando la variación llega a las tres veces, sin lista negra escrita a mano.

Sumando todo: el coste que ves arriba cubre 16 de los 43 ingredientes de este menú. La compra completa cuesta más. Preferimos decir eso a redondear hacia arriba y llamarlo "coste total".

Estos valores no están escritos a mano: salen de sumar las cantidades reales de la lista de la compra y repartirlas entre 2 personas y 7 días. Si cambias una cantidad del menú, cambian estos números. Salen unas 2423 kcal por persona y día, con 95 g de proteína, 284 g de hidratos, 88 g de grasa y 59 g de fibra.

En reparto de energía son 16 % de proteína, 50 % de hidratos y 34 % de grasa. El reparto es el dato robusto: las kcal absolutas dependen de la marca concreta que compres y de cuánto aceite eches, pero la proporción entre macronutrientes la fija el diseño del menú y apenas se mueve.

Los 59 g de fibra diarios están por encima de los 25 g que recomienda la EFSA para adultos, y eso viene de la legumbre, la verdura y la fruta del menú, no de ningún suplemento. Es el indicador que peor cumple la dieta española media.

Los valores son de tablas de composición de alimentos por tipo de producto, no de la etiqueta de una marca concreta. Sirven para ver la forma del menú, no para contar calorías al gramo, y no sustituyen a la valoración de un dietista-nutricionista.

La diferencia entre un menú vegetariano y uno vegano no es una casilla: son dos grupos de alimentos completos —huevo y lácteos— que desaparecen y que hay que sustituir por tres funciones distintas. La primera es la proteína de los desayunos y las cenas rápidas, que en el vegetariano la resuelven el huevo y el queso y aquí la resuelven el tofu, la legumbre, la crema de cacahuete y los frutos secos. Es la más fácil de las tres.

La segunda es el calcio, y esta sí es la que decide si el menú está bien montado. Los lácteos aportan la mayor parte del calcio de la dieta española, y al quitarlos hay que reponerlo a propósito: bebida vegetal enriquecida en todos los desayunos, tofu tres veces, tahini y almendra repartidos, y brócoli, coliflor y col en lugar de espinacas. Un menú vegano improvisado suele estar bien de proteína y corto de calcio, no al revés.

La tercera es la vitamina B12, y esa no se resuelve con comida. En el menú vegetariano el huevo y el lácteo aportan cantidades pequeñas e irregulares, insuficientes pero no nulas; aquí son cero. Por eso en un menú vegano el suplemento no es una recomendación prudente, es parte del menú, y la ponemos en el aviso de arriba con las mismas letras que el resto.

El calcio de este menú viene de cuatro sitios que se pueden señalar con el dedo en la lista de la compra: la bebida de soja enriquecida de todos los desayunos, el tofu de tres comidas, el tahini y el sésamo de las tostadas y las cremas, y la verdura de hoja baja en oxalatos. El detalle de los oxalatos parece un tecnicismo y no lo es: las espinacas y las acelgas figuran en las tablas con mucho calcio, pero lo tienen atrapado y apenas se absorbe. El brócoli, la coliflor y la col tienen menos en la tabla y aportan mucho más en la práctica.

El hierro está en la legumbre, en la avena, en los frutos secos y en las verduras de hoja, y su problema es de absorción, no de cantidad. La vitamina C de la misma comida lo multiplica, así que en este menú las lentejas llevan pimiento, los garbanzos van con tomate y hay naranja de postre o de desayuno casi todos los días. El café y el té hacen lo contrario, por sus taninos, y por eso están siempre en el desayuno y nunca detrás de una comida de legumbre.

Lo que este menú no resuelve, y ningún menú vegano resuelve, es la B12. Los alimentos vegetales no enriquecidos no la contienen en forma aprovechable —ni las algas, ni la levadura no enriquecida, ni los fermentados—, y la deficiencia tarda años en dar la cara. Es el motivo por el que el suplemento aparece en el aviso, en la lista de pasos y en esta sección: no queremos que se pueda leer esta página entera y perdérselo.

Este menú no lleva ni una hamburguesa vegetal envasada, ni salchichas veganas, ni queso vegano, ni yogur de coco, y no es por purismo: es por precio y por composición. Los sustitutos ultraprocesados son de lo más caro del supermercado por kilo, suelen llevar bastante sal y grasa de coco o de palma, y no aportan nada que no den la legumbre, el tofu y los frutos secos, que están entre lo más barato del lineal.

El resultado es que la parte de este menú que sí sabemos medir se sostiene sobre legumbre, arroz, pasta, patata, tomate y fruta, que son de los tipos más baratos que seguimos a diario. Lo puedes ver en la tabla de ingrediente a ingrediente: los importes altos no están en la proteína, están donde suelen estar en cualquier compra española.

El precio de esa decisión lo pagamos en cobertura, y toca decirlo. El tofu, la bebida de soja, el tahini y la levadura nutricional no están en el diccionario de tipos que medimos a diario, así que quedan fuera del coste aunque estén en la lista, y son cuatro de los ingredientes que más pesan en la compra de esta semana. Es de los menús del clúster en los que menos parte de la lista sabemos medir; el contador de arriba dice cuánta exactamente, y preferimos enseñar ese número antes que rellenar el hueco con una estimación.

El ranking de arriba compara precio de catálogo, que es el que se puede medir todos los días. Lo que no captura es la oferta puntual: si esta semana el aceite o el pollo están de promoción en tu cadena, ese día manda el folleto y no el índice.

Por eso desde aquí se enlazan las ofertas vigentes y el folleto de Carrefour y del resto de cadenas comparadas. Es el complemento natural de un menú: primero decides qué vas a comer, después miras si algo de la lista está rebajado esta semana.

Y hay dos cadenas que no pueden entrar en ninguna comparación de coste: Aldi y Lidl dejaron de publicar los precios de su catálogo en internet, así que de ellas solo tenemos el folleto. Aparecerán en el bloque de ofertas, nunca en la tabla de coste.

La lista de este menú se puede pasar a tu lista de la compra de RadarSuper de una vez, con las cantidades ya puestas. A partir de ahí es tuya: puedes quitar lo que ya tienes en casa, añadir lo que falte y consultarla en el móvil dentro del supermercado.

Si prefieres una versión hecha a tu medida —otras personas, otras restricciones, otro súper—, el generador de menús personalizados parte de la misma base de productos y precios que esta página y te devuelve un plan con su lista.

Los 16 ingredientes con precio enlazan además a su propia página de seguimiento diario, donde está el histórico, en qué cadena está más barato hoy y si ha subido en los últimos meses.

El menú y sus cantidades los escribimos nosotros. El precio no: se calcula cada vez, con los precios que nuestros rastreadores recogen a diario en los supermercados españoles. Por eso la cifra de esta página cambia de una semana a otra sin que nadie la reescriba.

Cada ingrediente se traduce a un tipo de producto —"lentejas", "aceite de oliva", "pechuga de pollo"— con los mismos patrones ya validados que usan las páginas de precio diario. Comparar por tipo, y no producto contra producto, es lo único que funciona en España: cada cadena vende su propia marca blanca y casi no hay referencias comunes entre ellas.

De cada tipo tomamos el producto MÁS BARATO que esa cadena tiene esta semana, no la mediana de su surtido. Es una decisión medida, no una preferencia. La mediana de un lineal no mide el precio, mide lo ancho que es el catálogo: la cadena con más referencias arrastra gamas altas que otra sencillamente no vende y sale "más cara" aunque su producto básico sea el más barato de España. Comprobado con la lista de este tipo de menú: por mediana la diferencia entre la cadena más barata y la más cara se disparaba por encima del sesenta por ciento y además invertía el orden; por producto más barato se queda en el entorno del diez, que es lo que se ve al cambiar de súper con el mismo carro. Nadie compra la mediana del lineal: se compra un producto.

El precio por unidad se calcula del gramaje del envase, no del "precio por kilo" que publica cada cadena, porque ese campo mezcla unidades entre cadenas y no es comparable. Tiene un coste que preferimos pagar: un supermercado que no publique el gramaje pierde cobertura y puede caerse del ranking, y entonces lo decimos.

Encima van cuatro filtros que se ejecutan solos. Uno: hacen falta al menos tres referencias reales de ese tipo en esa cadena; con una o dos, "el más barato" es una anécdota y no un suelo de precio. Dos: el precio tiene que haberse observado en los últimos siete días, así que una cadena que deje de publicar desaparece sola. Tres: si el precio por unidad de un mismo tipo varía tres veces o más entre cadenas, el ingrediente se descarta entero porque significa que no estamos midiendo lo mismo. Cuatro: una cadena necesita cubrir la mayor parte de la lista para puntuar; si no, sale y se dice cuántos ingredientes tenía.

De ahí salen los dos números de esta página, que no son intercambiables. El de la comparación entre súpers está calculado sobre los 14 ingredientes con precio en todas las cadenas del ranking: misma lista, mismas cantidades. El de "parte medida" de cada cadena suma todo lo que esa cadena tiene, y por eso solo vale para saber cuánto abarcamos, nunca para comparar.

Lo que no hay en ninguna parte es un coste total del menú. Faltarían las verduras que no seguimos, las especias y las cantidades pequeñas, y rellenar ese hueco con una estimación convertiría una medición en una invención. La metodología completa del sitio está publicada en la página de metodología.

Metodología completa del sitio en radarsuper.com/metodologia.